Intervalos de baja cadencia: algunos juran por ellos mientras que otros dicen que son una pérdida de tiempo. Están diseñados para desarrollar fuerza en la bicicleta, pero, siendo realistas, esto sigue en duda. La fuerza se define como la capacidad de una persona para producir fuerza, e incluso a cadencias extremadamente bajas, las fuerzas producidas al andar en bicicleta son mucho menores que las que se pueden lograr en el gimnasio con un entrenamiento de resistencia intenso. No estoy aquí para discutir el aspecto de la “fuerza” del entrenamiento de baja cadencia, sino para hablar sobre cómo el entrenamiento de baja cadencia puede mejorar su forma física mediante otro mecanismo.
Comprender la cadencia y la potencia del ciclismo
La tendencia natural del cuerpo al andar en bicicleta es seleccionar cualquier cadencia que requiera la menor cantidad de activación muscular para mantener una potencia determinada. Cuantos menos músculos necesite activar, menos músculos se fatigará. Este rango de cadencia preferido es diferente para todos y cambia dependiendo de qué tan duro estés pedaleando.
A medida que aumenta la potencia, también aumenta el rango de cadencia preferido. Por ejemplo, a 200 vatios, la cadencia preferida de un ciclista que requerirá la menor cantidad de activación muscular podría ser de alrededor de 80 rpm. Si el mismo ciclista hace un intervalo a 400 w, su cadencia preferida podría aumentar a 95 rpm. Este patrón es válido para casi todos los ciclistas, independientemente de cuáles sean sus rangos de cadencia preferidos. Lo más probable es que pedalees a una cadencia más alta durante un esfuerzo máximo de 4 minutos de lo que lo harías a un ritmo de resistencia.
Cuanto mayor sea la potencia a la que conduces, mayor será el cambio en la activación muscular entre las cadencias. Montar a 60 rpm frente a 80 rpm a 150 w no cambia mucho los patrones de activación muscular. Sin embargo, montar a 350 w a 60 rpm requiere mucha más activación muscular que a una cadencia superior preferida de más de 80 rpm. Probablemente puedas andar a 60 rpm a un ritmo de resistencia fácil con bastante comodidad, pero si estás haciendo un intervalo de VO2 máximo, andar a una cadencia más baja de lo normal causará mucha más fatiga en tus piernas.
Cómo utilizar intervalos de baja cadencia en el entrenamiento de ciclismo
Para las carreras, por supuesto, queremos montar a la cadencia que sea menos fatigosa para nuestros músculos. Sin embargo, durante el entrenamiento, puedes obtener ganancias adicionales mezclando la cadencia.
Un principio del entrenamiento es que sólo los tejidos que entrenas se adaptarán (por ejemplo, andar en bicicleta todo el día no te dará grandes bíceps). La vía de señalización que produce mejoras en la aptitud aeróbica se activa debido a la actividad contráctil del músculo, y solo los músculos que se contraen repetidamente se adaptarán al entrenamiento. Si entrenas constantemente a tu cadencia preferida (es decir, la cadencia que requiere la menor cantidad de activación muscular), entonces muchas de las fibras musculares de tus piernas se están perdiendo la acción.
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de baja cadencia. Si pedaleas a un ritmo de moderado a duro (Zona 3/Zona 4) a una cadencia más baja de lo normal, necesitarás mucha más activación muscular que hacer el intervalo a tu ritmo. cadencia preferida. Como resultado, un mayor número de fibras musculares en las piernas se adaptarán al estímulo y se volverán más resistentes a la fatiga.
El entrenamiento de baja cadencia puede mejorar su potencia máxima
Cuando pedaleas a una intensidad alta (independientemente de la cadencia), necesitarás reclutar más fibras musculares para mantener la potencia. El entrenamiento de baja cadencia de intensidad moderada puede mejorar su potencia máxima porque las fibras musculares adicionales que entrenó tendrán una mejor capacidad para manejar una mayor potencia cuando esté haciendo esfuerzos máximos en su cadencia preferida.
El entrenamiento de baja cadencia también puede ser un buen complemento para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio . Al tomar todas las fibras musculares que está entrenando en el gimnasio y reclutarlas en la bicicleta a través de un entrenamiento de baja cadencia, puede asegurarse mejor de que el trabajo duro en el gimnasio ayude a pedalear la bicicleta más rápido.
Cuándo usar intervalos de baja cadencia
Por supuesto, el entrenamiento de baja cadencia no es para todos. Si, naturalmente, trabajas con una cadencia baja, encontrarás más beneficios al entrenar a cadencias más altas que las que puedes usar a altas velocidades en una carrera.
Estos tipos de entrenamientos deben usarse principalmente fuera de temporada durante el entrenamiento base. En lugar de realizar únicamente ejercicios de tempo con la cadencia que prefiera, puede hacerlos con una cadencia baja (~50-70 rpm) para obtener más rendimiento por su dinero. Simultáneamente construirás tu base aeróbica y mejorarás la resistencia a la fatiga en un mayor número de fibras musculares. Esencialmente, estás entrenando tus piernas como lo harías con un intervalo de alta intensidad, pero no es tan exigente para el sistema cardiovascular.
Después de la temporada base, cuando comience a incorporar entrenamientos de mayor intensidad, sus músculos estarán listos para manejarlo. ¡Esto significa que el extremo superior llegará mucho más rápido durante la fase de construcción y es posible que encuentre algunos PR nuevos a su debido tiempo!
Fuente: TrainingPeaks
ACERCA DE LANDRY BOBO Landry es entrenador de ciclismo en EVOQ.BIKE . Tiene más de una década de experiencia en entrenamiento y actualmente compite en el nivel de élite en la ruta. Landry tiene una licenciatura en fuerza y acondicionamiento. Está emocionado de compartir su experiencia con atletas de todos los niveles. Puede ponerse en contacto con Landry en landry@evoq.bike y obtener más información sobre EVOQ.BIKE en YouTube , Discord y el blog.
