Los alimentos ricos en nitratos son esenciales en la dieta de los deportistas, ya que actúan como precursores del óxido nítrico (ON), un potente vasodilatador que tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo. Los nitratos son sales o ésteres del ácido nítrico y se derivan del nitrógeno. Su proceso de conversión en óxido nítrico consta de varias etapas, comenzando en la cavidad oral, donde bacterias reducen los nitratos a nitrito. Luego, el nitrito se metaboliza a óxido nítrico en el estómago. Este óxido nítrico tiene un impacto en el rendimiento deportivo.
Beneficios de los nitratos para ciclistas
Los nitratos y la producción de óxido nítrico tienen varios beneficios, como mejorar la funcionalidad de las fibras musculares tipo II, reducir el gasto energético necesario para la contracción muscular, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y mejorar la capacidad mitocondrial para la oxidación. Además, los alimentos ricos en nitratos suelen ser también ricos en polifenoles, lo cual puede ser beneficioso debido a su actividad antioxidante.
Problemas de los nitratos para los ciclistas
En cuanto a los posibles problemas relacionados con los nitratos, aparte de algunos síntomas gastrointestinales poco frecuentes, no suelen estar asociados con efectos secundarios significativos. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar la relación entre el consumo de nitratos y las personas hipotensas.
Nitratos y rendimiento deportivo
El óxido nítrico generado a partir de los nitratos es responsable del efecto ergogénico, es decir, la mejora en el rendimiento deportivo atribuida a los nitratos. Esto se debe a que la mayor biodisponibilidad de este metabolito conduce a una mayor vasodilatación y a una contracción muscular más eficaz. Además, se ha demostrado que el óxido nítrico actúa como antiinflamatorio e inhibidor de la proteólisis muscular derivada del ejercicio, lo cual es importante para prevenir lesiones.
Como resultado, los nitratos se consideran un buen suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de fuerza y alta intensidad intermitente. Los suplementos deportivos suelen combinar nitratos con citrulina malato o arginina para aumentar la concentración de óxido nítrico por las dos vías de síntesis.
En cuanto a los alimentos que contienen nitratos, algunos ejemplos comunes son la remolacha y las verduras de hoja verde como la rúcula y la espinaca. Estos alimentos proporcionan cantidades variables de nitratos por cada 100 gramos de producto. El zumo de remolacha en particular ha ganado popularidad entre los deportistas debido a su contenido nutricional y su capacidad para mejorar la contracción muscular a través de la liberación y recaptación de calcio en las células musculares.
Alimentos con más nitratos
Las cantidades de nitratos en los alimentos hacen referencia a 100 gramos de producto:
Remolacha (125 mg)
Endibias (125 mg)
Hinojo (130 mg)
Col-rábano (170 mg)
Lechuga (200 mg)
Pak choi o col china (325 mg)
Rúcula (420 mg)
Espinacas (180 mg)
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no se puede confiar únicamente en el zumo de remolacha y los suplementos de nitrato para obtener un rendimiento óptimo. Una alimentación equilibrada y adecuada es fundamental para aprovechar al máximo los beneficios del óxido nítrico en el cuerpo.