Contar con un metabolismo altamente eficiente es crucial para lograr un rendimiento óptimo en deportes de resistencia como el ciclismo. Una de las formas más efectivas de alcanzar esta eficiencia es enseñar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía principal para los músculos, reservando el glucógeno, un recurso limitado, solo para los momentos de máxima intensidad. A continuación, te explicaremos cómo lograrlo mediante el entrenamiento de Fat Max.
Haz de las grasas tus aliadas con el entrenamiento Fat Max
A menudo, los deportistas de resistencia, incluidos los ciclistas, ven la grasa corporal como su peor enemigo. La razón es que el exceso de grasa puede aumentar el peso corporal y afectar negativamente la relación entre peso y potencia, que es un indicador fundamental para medir el rendimiento en ascensos.
Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto es que la grasa corporal es la principal fuente de energía en esfuerzos de larga duración. La eficiencia con la que nuestro cuerpo utiliza esta fuente de energía puede marcar la diferencia en la capacidad para retrasar la fatiga y reservar otros sustratos energéticos para momentos críticos.
Es importante recordar que, según la intensidad del esfuerzo en el ciclismo, las células musculares utilizan diferentes fuentes de energía para generar las contracciones musculares. A baja intensidad, la principal fuente de energía proviene de la descomposición de las grasas, una fuente prácticamente inagotable debido a las abundantes reservas en el organismo, aunque su descomposición es un proceso más complejo.
A medida que aumenta la intensidad, las células comienzan a reducir el uso de grasas y recurren a otras moléculas más simples, como los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno proporciona energía de forma rápida, pero las reservas son limitadas. Su agotamiento puede llevar a una acumulación de ácido láctico y, finalmente, a la fatiga.
La clave aquí es enseñar al cuerpo a utilizar las grasas de manera eficiente incluso a intensidades más elevadas, lo que puede retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Esto se puede lograr mediante el entrenamiento Fat Max.
Enseñando al cuerpo a utilizar grasas
El entrenamiento Fat Max se basa en identificar la intensidad en la que el cuerpo quema la mayor cantidad de grasa. Este punto, conocido como Fat Max, suele situarse en torno al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima o alrededor del 62-63% del VO2max. Determinar el Fat Max generalmente requiere una prueba de esfuerzo con mediciones precisas de los gases respiratorios para evaluar la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono exhalado.
Conociendo la intensidad en la que se queman más grasas, es posible aplicar técnicas de entrenamiento específicas para maximizar el uso de grasas como fuente de energía. Esto tiene dos beneficios principales: mejora la eficiencia al adaptar las células musculares a usar grasas, y facilita el control del peso corporal.
Este tipo de entrenamiento implica intensidades más elevadas en comparación con las sesiones de fondo tradicionales y puede contribuir a la resistencia del ciclista. Sin embargo, esto no significa que los largos recorridos a baja intensidad sean obsoletos; simplemente añade una estrategia más efectiva para desarrollar esta cualidad.
En resumen, el entrenamiento Fat Max te permite aprovechar al máximo el potencial de las grasas como fuente de energía, mejorando la resistencia y retrasando la fatiga. Es una estrategia valiosa para cualquier ciclista que busque optimizar su rendimiento en deportes de resistencia.