Domina Tu Combustible: Calcula Tu Ingesta de Carbohidratos por Hora para Ciclistas (¡Evita la Pájara!)

¿Sabías que el 65% de los ciclistas no consumen suficientes carbohidratos durante esfuerzos largos, provocando «pájaras», pérdida de potencia y recuperaciones interminables? Descubre cuántos gramos de carbohidratos por hora necesita TU cuerpo para rendir al máximo. Nuestra calculadora científica te lo dice en segundos.

¿Por qué la Ingesta Precisa de Carbohidratos es tu Combustible Crítico?

• Máxima Energía Sostenida: Evita hipoglucemias («pájaras») y mantén la potencia hasta el final.
• Retrasa la Fatiga Central: Tu cerebro necesita glucosa para mantener la concentración y motivación.
• Mejora la Recuperación: Repones depósitos de glucógeno más rápido.
• Previene Problemas Digestivos: Ajustar la dosis correcta reduce náuseas, hinchazón o diarreas.
• Optimiza el Rendimiento: Estudios muestran mejoras de hasta un 20% en pruebas de resistencia con óptima ingesta de CH.

Consejos Pro para Ingerir Carbohidratos sin Errores:

1. Personaliza, No Copies: Lo que funciona a un pro puede saturarte. Usa la calculadora como punto de partida.
2. Combina Fuentes (¡Clave!): Mezcla glucosa + fructosa (ej: maltodextrina + miel). Usan transportadores distintos, permitiendo absorber hasta 90-120g/h (vs. 60g solo con glucosa).
3. Empieza Temprano: Comienza a ingerir a los 20-30 min de empezar. ¡No esperes a tener hambre!
4. Mantén Ritmo Constante: Divide tu ingesta total por hora en dosis cada 15-20 min (ej: 60g/h = 15g cada 15 min).
5. Líquidos + Sólidos: Usa bebidas isotónicas (CH + electrolitos) + geles, gomitas o barritas fáciles de masticar.
6. Entrena Tu Intestino: Tu capacidad para absorber CH se entrena. Empieza con 40-50g/h y aumenta gradualmente en salidas largas.
7. Ajusta por Intensidad y Duración:
   • < 60 min: Agua y electrolitos suelen bastar.
   • 1-2.5 horas: 30-60g CH/h.
   • > 2.5 horas / Alta Intensidad: 60-90g CH/h (o más si estás adaptado).
8. Evita Grasas y Fibra: Dificultan la digestión durante el esfuerzo. Reserva alimentos sólidos complejos para pre/post.

Tutorial Rápido: Cómo Usar Nuestra Calculadora de Carbohidratos por Hora

Calcular tu dosis óptima es sencillo. Solo necesitas conocer 3-4 datos básicos:

1. Prepara Tus Datos Clave:
   • Peso Corporal (kg): Factor determinante.
   • Intensidad del Ejercicio:
     • Opción 1: % de tu FTP (ej: 70% FTP = ritmo fondo largo).
     • Opción 2: RPE (Escala de Esfuerzo Percibido del 1-10, ej: 7/10).
   • Duración Total Prevista (horas).
   • Nivel de Adaptación (Opcional pero útil): ¿Eres principiante o llevas años entrenando ingesta alta de CH?
2. Introduce los Datos en la Calculadora:
   • En nuestra web encontrarás campos intuitivos:
     • Peso Corporal (kg)
     • Intensidad (Selecciona %FTP o RPE y especifica el valor).
     • Duración Total (horas)
     • Nivel de Adaptación (Básico, Intermedio, Avanzado/Gut-Trained).
   • ¡Haz Clic en «Calcular Mi Ingesta»!
3. Interpreta Tus Resultados:
   • Recibirás un rango recomendado de gramos de CH por hora (ej: 65-80g CH/h).
   • Desglose por tipo de CH:
     • CH Totales: XXg/h
     • Glucosa/Similares (maltodextrina): XXg/h
     • Fructosa: XXg/h (Idealmente en proporción 2:1 o 1:1 con glucosa).
   • Consejos de Productos: Ejemplos de combinaciones que sumen tus gramos/hora (ej: 1 gel (25g) + 500ml isotónica (30g) = 55g/h).
   • Advertencias: Si superas niveles seguros sin adaptación, la calculadora te alertará.

Ejemplo Práctico:

• Ciclista: 75 kg.
• Intensidad: 75% FTP (Gran Fondo).
• Duración: 4 horas.
• Nivel: Intermedio.
• Resultado Calculadora: 60 – 75g CH/h.
• Estrategia Propuesta:
  • Bebida isotónica: 500ml/h con 45g CH (30g maltodextrina + 15g fructosa).
  • Geles: 1 gel/h de 25g CH (con glucosa+fructosa). Total: 70g CH/h.
  • Alternativa sólida: 1/2 barrita energética fácil de masticar (20g CH) + 500ml isotónica (45g CH).

Conclusión: Convierte los Carbohidratos en Kilómetros

La diferencia entre «sobrevivir» y «volar» en tus salidas largas está en los gramos de carbohidratos que ingieres cada hora. Calcula tu dosis óptima personalizada, sigue los consejos de ingesta inteligente y siente la diferencia: energía constante, menos sufrimiento y récords personales rotos.

¡Deja de adivinar y empieza a rendir! Calcula tu ingesta ideal de carbohidratos ahora. [Botón: Calcular Mis CH/Hora]