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Calculadora de zonas según ftp para ciclistas

Calculadora de FTP para Ciclistas

Calculadora de FTP para Ciclistas

Calcula tu Umbral Funcional de Potencia y zonas de entrenamiento basado en esfuerzos de 5 a 60 minutos con esta herramienta basada en evidencia científica

Ingresa tus datos

Duración: 20 minutos
5 min 20 min 40 min 60 min

Resultados de tu análisis

Tu perfil de potencia y zonas de entrenamiento personalizadas

Tu FTP Estimado

255

vatios

FTP por Peso Corporal

3.64

vatios/kg

Detalles del cálculo

Duración usada: 20 minutos

Factor aplicado: 0.95

Potencia ingresada: 300 vatios

Peso ingresado: 70 kg

Clasificación FTP

Bueno (Cat 3)

Zonas de Entrenamiento

Zona % FTP Vatios w/kg Tipo de Entrenamiento
Z1 – Recuperación 55%-74% 140 – 189 2.00 – 2.70 Recuperación activa
Z2 – Resistencia 75%-89% 191 – 227 2.73 – 3.24 Base aeróbica
Z3 – Tempo 90%-99% 230 – 252 3.28 – 3.60 Resistencia intensa
Z4 – Umbral 100%-105% 255 – 268 3.64 – 3.83 FTP/Lactato
Z5 – VO2 Max 106%-120% 270 – 306 3.86 – 4.37 Capacidad aeróbica
Z6 – Anaeróbica 121%-150% 309 – 383 4.41 – 5.47 Potencia glucolítica
Z7 – Neuromuscular 151%+ > 385 > 5.50 Esfuerzos máximos

Recomendaciones basadas en evidencia científica

Mejora tu FTP

Realiza entrenamientos en Zona 4 (Umbral) 2-3 veces por semana, con sesiones de 2×20 min o 3×15 min al 90-100% de tu FTP.

(Seiler & Kjerland, 2006)

Distribución de intensidad

Para ciclistas entrenados: 80% del tiempo en Zonas 1-2, 15% en Zonas 3-4, y solo 5% en Zonas 5-7.

(Mujika & Padilla, 2003)

Importancia del FTP

El FTP es el mejor predictor de rendimiento en pruebas contrarreloj de 40km, con una correlación de r = 0.97 según estudios científicos.

(Coggan & Allen, 2010)

Los resultados se basan en evidencia científica de estudios de fisiología del ejercicio.

© 2023 Calculadora Científica de FTP para Ciclistas

Domina Tus Entrenos: Calcula Tus Zonas FTP para Ciclistas (y Entrena con Ciencia)

¿Sabías que el 90% de los ciclistas amateur entrena en zonas de intensidad incorrectas, desperdiciando esfuerzo y limitando sus progresos? Descubre tu FTP (Umbral Funcional de Potencia) – el dato clave que revolucionará tu entrenamiento ciclista. Nuestra Calculadora de Zonas FTP te guiará paso a paso.

¿Por qué el FTP y las Zonas de Potencia Cambiarán tu Rendimiento?

  • Entrenamiento Personalizado: Olvídate de las pulsaciones genéricas. Las zonas FTP se basan en TU capacidad real.
  • Eficiencia Máxima: Enfoca cada sesión en el objetivo correcto (resistencia, potencia, recuperación).
  • Progreso Medible: Cuantifica mejoras concretas cada 4-8 semanas con nuevos tests.
  • Evita el Estancamiento: Combina adecuadamente días duros y suaves para superar plateau.
  • Ritmo Inteligente en Competición: Distribuye tu esfuerzo en carreras o gran fondo sin «petear».

Consejos Pro para Mejorar tu FTP y Dominar tus Zonas:

  1. Haz el Test Correctamente:
    • Opción 20 min: Calienta 30 min, luego 20 min a máximo esfuerzo sostenible. Tu FTP ≈ 95% de la potencia media de esos 20 min.
    • Opción 5 min: Ideal para principiantes, Calienta 30 min, luego 5 min a máximo esfuerzo sostenible. Tu FTP ≈ 80% de la potencia media de esos 20 min..
  2. Entrena por Objetivo, No por Instinto:
    • Zona 1 (Recuperación): <55% FTP. Pedaleo regenerativo.
    • Zona 2 (Resistencia): 56-75% FTP. Base aeróbica (3+ horas).
    • Zona 3 (Tempo): 76-90% FTP. Mejora eficiencia (1-2 horas).
    • Zona 4 (Umbral): 91-105% FTP. Aumenta FTP (intervalos 10-30 min).
    • Zona 5 (VO2 Max): 106-120% FTP. Mejora potencia (intervalos 3-8 min).
    • Zona 6 (Anaeróbica): >121% FTP. Esprints (<2 min).
  3. Combina Zonas en la Semana: Ejemplo: 2 días Z2 largo, 1 día Z4 (intervalos), 1 día Z5, 3 días descanso/Z1.
  4. Prioriza Zona 2: El 70-80% de tu volumen debe ser Z2 para construir base aeróbica.
  5. Actualiza tu FTP Cada 4-8 Semanas: Tu cuerpo evoluciona, ¡tus zonas también! Repite el test tras un bloque de entrenamiento.
  6. Usa Potenciómetro + Pulsómetro: Cruza datos para detectar fatiga (potencia baja + pulsaciones altas = sobreentrenamiento).
  7. Descansa como Entrenas: Las mejoras se consolidan en recuperación. Zonas 1-2 son sagradas post-esfuerzo.

Tutorial Rápido: Cómo Usar Nuestra Calculadora de Zonas FTP

Obtener tus zonas personalizadas es fácil y rápido. Solo necesitas un potenciómetro y seguir estos pasos:

  1. Realiza un Test de FTP Válido:
  2. Introduce Tus Datos en la Calculadora:
    • En nuestra web encontrarás campos intuitivos:
      • Potencia Media del Test (W) (para test 20 min) o Seleccionar Ramp Test.
      • Peso Corporal (kg) (opcional para calcular W/kg – clave para comparar).
      • Sistema de Zonas (elige Coggan, Allen, o TRADUCCIÓN CLARA de cada zona).
    • ¡Haz Clic en «Calcular Mis Zonas»!
  3. Interpreta Tus Resultados:
    • Recibirás una tabla clara con tus 6-7 zonas personalizadas (en vatios y W/kg).
    • Explicación de cada zona: Para qué sirve, cómo sentirla, duración típica.
    • Recomendaciones iniciales: Ejemplo: «Para mejorar FTP, haz 2×15 min en Zona 4».
    • Comparativa: Tu FTP en W/kg (ej: 3.2 W/kg – Nivel Intermedio).

Ejemplo Práctico:

  • Ciclista de 70 kg.
  • Potencia media en test 20 min: 250W.
  • FTP = 250W * 0.95 = 238W.
  • FTP relativo = 238W / 70kg = 3.4 W/kg.
  • Zonas (según Coggan):
    • Z2: 133W – 179W
    • Z4: 217W – 250W
    • Z5: 252W – 286W

Conclusión: Entrena con Precisión, Progresa sin Límites

Dejar tu entrenamiento al azar es pedalear en círculos. Descubre tus Zonas FTP exactas con nuestra calculadora, aplica los principios del entrenamiento por potencia y experimenta: mayor eficiencia, progresos medibles y objetivos alcanzados más rápido.

¡Convierte cada vatio en progreso! Calcula tus zonas FTP ahora y lleva tu rendimiento al siguiente nivel.