Introducción
Muchos ciclistas culpan a sus piernas, al corazón o incluso al entrenamiento cuando no logran mejorar. Pero una línea creciente de evidencia —y la experiencia de equipos WorldTour— apunta a un factor subestimado, invisible… y entrenable desde el sofá: la respiración.
En una entrevista reveladora en The Roadmap Podcast, el Dr. Andrew Sellars, pionero en entrenamiento biomarcador-guiado y mentor de campeones canadienses como Ryder Hesjedal y Jeff Kabush, desmonta mitos y expone cómo optimizar la respiración puede ser el último 5–6 % que separa a un buen ciclista de uno excelente.
Y lo más sorprendente: no necesitas rodar para entrenarla.
¿Por qué la respiración limita tu rendimiento?
Según Sellars, el rendimiento ciclista depende de múltiples sistemas interconectados:
- Muscular (piernas)
- Cardíaco
- Metabólico (quema de carbohidratos/grasas)
- Neurológico y psicológico
- Respiratorio
«Cualquiera de estos puede ser una fortaleza… o un cuello de botella. Y la respiración es la que menos se entrena —aunque es crítica para llevar oxígeno a los músculos y eliminar CO₂, el principal impulsor del aumento de la frecuencia respiratoria».
⚠️ Dato clave: No es la falta de oxígeno lo que te hace jadear al final de un esfuerzo —es la acumulación de CO₂. El cuerpo prioriza expulsarlo, y si el sistema respiratorio no está entrenado, colapsa antes que las piernas o el corazón.
Esto explica por qué en esfuerzos máximos (subidas explosivas, contrarreloj, series de 4’/20”-10”) muchos pierden eficiencia: el diafragma se fatiga, la técnica respiratoria se degrada y la percepción de esfuerzo (RPE) se dispara —aunque las piernas aún tengan margen.
¿Cómo saber si tu respiración es tu límite?
Sin laboratorio, hay señales prácticas:
- Sensación de “ahogo” desproporcionada al esfuerzo (más allá de lo normal).
- Respiración entrecortada e irregular incluso en zonas Z2/Z3.
- Irritación pulmonar post-esfuerzo (como “cristales molidos” en los bronquios).
- Mejoría notable con parches nasales (sobre todo si tienes desviación de tabique).
«Esa irritación no es asma, sino turbulencia en el flujo de aire por patrones respiratorios ineficientes», aclara Sellars. Muchos casos de “asma inducida por ejercicio” se resuelven simplemente con respiración nasal controlada y mayor volumen tidal.
Entrenamiento respiratorio: no es solo Wim Hof
Aunque el método Wim Hof popularizó la atención a la respiración, Sellars matiza:
- Wim Hof reduce CO₂ (hipocapnia), útil para tolerancia al frío y ciertos estados mentales… pero noes óptimo para rendimiento aeróbico.
- El enfoque deportivo busca lo opuesto: mejor tolerancia al CO₂ y mayor eficiencia ventilatoria.
- Libros como The Oxygen Advantage (Patrick McKeown) deberían titularse The CO₂ Advantage.
✅ Lo que sí funciona —y ya usan equipos WorldTour—:
- Respiración nasal controlada (incluso en intensidades moderadas).
- Estimula el diafragma bilateralmente.
- Filtra, humedece y calienta el aire.
- Reduce la turbulencia y la irritación bronquial.
- Entrenamiento con dispositivos de recirculación de CO₂ (ej. Breathe Way Better, desarrollado por Sellars y Luke Wey).
- Permite simular cargas respiratorias de umbral… sentado en el sofá.
- Mejora volumen tidal (hasta +10 % en pros), eficiencia y control neuromuscular respiratorio.
- Integración con métricas reales: camisetas como Timewear miden frecuencia y volumen respiratorio en tiempo real —y detectan, por ejemplo, cómo un gel mal elegido (¡Haribo!) altera tu patrón respiratorio y RPE.
¿Qué ganancias reales puedes esperar?
Un estudio de 48 semanas del fisiólogo francés Cyril Richie con ciclistas profesionales mostró:
- +8–9 % en dinámica respiratoria
- +10 % en volumen pulmonar (de ~6.5 L a ~7.7 L)
- +6 % en FTP —en atletas ya al tope de su rendimiento.
«Eso equivale a pasar de 290 W a ~307 W de FTP. En una subida de 8 %, son ~15–20 segundos por kilómetro de ventaja», explica Sellars.
Y el beneficio no es solo de potencia:
- Mejora la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) al ralentizar la respiración.
- Reduce la fatiga cardíaca y mejora la recuperación.
- Protege la salud a largo plazo: la capacidad ventilatoria es un predictor incluso más fuerte que el VO₂ máx para la longevidad.
Protocolo práctico para ciclistas (sin dispositivos costosos)
Basado en las fases del estudio de Richie y la experiencia de Sellars:
| 1. Conciencia y patrón | 2–4 semanas | Respiración diafragmática + nasal | Tumbado: 4” inhala (nariz), 6” exhala (boca o nariz). 5 series. |
| 2. Volumen y control | 3–4 semanas | Aumentar volumen tidal | Sentado: inhala profundamente por nariz (llenar abdomen → pecho), exhala lento (8–10”). |
| 3. Resistencia respiratoria | 4+ semanas | Fortalecer músculos respiratorios | Inspiraciones contra resistencia leve (ej. pajita fina, oPowerBreathe). 2×10 rep/día. |
| 4. Integración en entreno | Continuo | Aplicar en rodajes | Subidas Z3/Z4: prioriza nariz + ritmo 2:2 (inhala 2 pedaladas, exhala 2). |
💡 Consejo: prueba incorporar 10’ de entrenamiento respiratorio post-entreno en lugar de stretching pasivo. Ideal los días de series, para evitar fatiga muscular adicional.
¿Esto será el “nuevo medidor de potencia”?
Sellars lo tiene claro:
«Cuando los straps de frecuencia cardíaca empiecen a medir patrones respiratorios de forma fiable y económica —como ya hace Timewear—, todos los ciclistas los mirarán. Será como el HR en los 90: primero lo llevas… luego aprendes a usarlo».
Y como con la potencia, el reto no será tener los datos… sino interpretarlos.
Conclusión
La respiración no es “solo aire”. Es un sistema fisiológico entrenable, con impacto directo en FTP, eficiencia, recuperación y salud. Y lo mejor:
✅ No requiere horas extra en la bici.
✅ Es compatible con cualquier disciplina (carretera, gravel, MTB).
✅ Funciona en todas las edades
¿Vale la pena probarlo?
Como dice Sellars: «Si puedes simular una sesión de umbral viendo Netflix… ¿por qué no?».
Power Breathe
10 niveles de resistencia regulable. Nivel de carga mínima 29cmH2O.
Nivel de carga máxima 274 cmH2O
Mecánico, ajustable con indicador de carga ajustable
Libre de medicamentos, con diseño ligero y ergonómico
Resultado
