10 trucos para ciclismo indoor: Consejos para principiantes cuando se inician en Zwift o cualquier otra aplicación
1. Encuentra el espacio adecuado
Los rodillos vienen en todas las formas y tamaños, y no todos pueden darse el lujo de tener una cueva del dolor dedicada a tiempo completo. Es importante considerar dónde se va a establecer, no solo por su propia cordura sino también por la de quienes viven a su alrededor.
Echa un vistazo al suelo, ¿está alfombrado, embaldosado o de cemento? Las zapatillas de ciclismo son pesadas y vas a estar sudando muchísimo, así que si es una superficie que quieres mantener libre de arañazos y sudor, considera una alfombrilla. Hay muchas colchonetas para rodillo especialmente diseñadas a la venta, aunque puedes usar una toalla de playa si no quieres comprar nada. Nuestro tapete preferido es en realidad una superficie para debajo de sillas de trabajo que se vende en Ikea.
Los rodillos de ciclismo son ruidosos. Los mejores de hoy en día son notablemente más silenciosos que los de antaño, pero incluso los más silenciosos pueden poner a prueba la paciencia de otras personas, compañeros de cuarto y vecinos de la planta baja. Si puede, intente poner su entrenador en una habitación separada, sótano o garaje. Si se instala dentro de la casa, considere un poco de insonorización para su dormitorio de invitados convertido en pain cave; una alfombrilla de goma amortiguará muchas de las vibraciones y algo tan simple como un foam debajo de la puerta sofoca bastantes decibelios.
2. Un gran ventilador, o dos
Mantenerse fresco mientras entrenas es esencial no solo en términos de comodidad sino también de rendimiento: si tu cuerpo se calienta demasiado, los sistemas diseñados para evitar que sus órganos se cocinen de adentro hacia afuera le impedirán trabajar al máximo. Por lo general, la brisa de avanzar en la carretera funciona para evaporar el sudor y mantenerte fresco, pero cuando estás atrapado en un lugar, esa ya no es una opción.
Entonces, vas a querer un ventilador, y uno poderoso, o tal vez incluso dos. No cuesta mucho conseguir un gran ventilador con gran potencia, recomendamos buscar en Amazon o en la ferretería. Si estás buscando crear el espacio de entrenamiento definitivo, Wahoo Kickr Headwind puede adaptar su flujo de aire en función de su frecuencia cardíaca, pero no es barato. Para un truco menos costoso pero igualmente genial, conecte sus ventiladores a enchufes inteligentes y puede encenderlos a través de un control remoto, en lugar de tener que bajarse de la bicicleta en medio del entrenamiento.
Querrás apuntar el ventilador hacia tu cara y cuerpo desde abajo para obtener el máximo efecto de enfriamiento, aunque hemos escuchado rumores no confirmados de colocarlo detrás de ti como si el viento de cola te diera unos vatios adicionales en Zwift.
3. Ratón o teclado inalámbrico
Ya sea que esté chateando con otras personas en su paseo Zwift, ajustando la intensidad de su entrenamiento o navegando por Netflix para encontrar una película para ver mientras pedalea, un teclado y un mouse inalámbricos limitarán la frecuencia con la que tiene que bajarse de la bicicleta o estirarse. para llegar a su dispositivo.
Somos partidarios de un teclado inalámbrico que tenga un panel táctil incorporado, y si puede encontrar uno que sea a prueba de líquidos, no se verá obstaculizado por el sudor.
4. Considere su línea de visión
Cuando estás agazapado en las profundidades de un intervalo, lo último que quieres hacer es estirar el cuello para ver si todavía estás en el objetivo o cuánto tiempo te queda en tu esfuerzo actual. Especialmente estás agarrado al manillar de triatlón, considere su línea de visión y no coloque su televisor, computadora o tableta demasiado alto.
5. No tengas miedo de ajustar la intensidad del entrenamiento.
Este es un truco de ciclismo indoor gratuito que cualquiera puede aprovechar. Algunos días simplemente no tienes la capacidad de impulsar grandes vatios, mientras que otros días te sientes en forma, y los esfuerzos que deberían tumbarte apenas aumentan tu ritmo cardíaco. La mayoría de las aplicaciones diseñadas para el entrenamiento tienen una escala de intensidad que ajusta tus próximos objetivos y está ahí por una razón.
Se supone que los intervalos son difíciles, no debes avergonzarte de reducirlo un poco o aumentarlo para aprovecharlo al máximo. Tenga cuidado, aumentar un entrenamiento demasiado pronto podría resultar en una explosión catastrófica a medida que se acumulan las repeticiones, mientras que bajar antes de que haya calentado reducirá el efecto de entrenamiento deseado. Nuestra sugerencia: pruebe la intensidad prescrita durante alrededor del 30 por ciento del entrenamiento y ajústela a partir de ahí.
6. ERG o no ERG
Si tiene un entrenador inteligente, el modo ERG le permite al entrenador dictar la resistencia en lugar de dejarlo tratando de encontrar la combinación correcta de marcha y cadencia para alcanzar una potencia específica. Si está configurado en 200 vatios, proporcionará 200 vatios de resistencia, ya sea que esté girando a 80 o 110 rpm, sin importar el engranaje del casete.
Esto es genial si estás montando un entrenamiento con objetivos específicos porque el entrenador te obligará a hacer el trabajo. Si está montando o compitiendo en Zwift o usando una aplicación como Rouvy o FulGaz, es posible que desee usar el modo Sim, para que el entrenador adapte la resistencia en función de lo que sucede en la pantalla, como subidas y bajadas.
Si bien el modo ERG ha hecho que el entrenamiento en interiores sea más eficiente, tiene sus advertencias y hay una curva de aprendizaje. Si retrocede un poco o comienza a cansarse, el rodillo aumentará la resistencia para mantener la potencia prescrita, lo que puede resultar en lo que se llama la «espiral de la muerte»: el entrenador continúa aumentando la resistencia y, a su vez, tus piernas cansadas continúan desacelerándose. Tu cadencia cae hasta que tus piernas se detienen.
Para evitar la espiral de la muerte, antes del comienzo de un intervalo, suba su candace y golpee fuerte el comienzo del esfuerzo para subirse al tren y evitar atascarse. Por otro lado, al final del intervalo pedalea hasta el final y espera a que el entrenador baje la resistencia; si te detienes cuando falta un segundo, te encontrarás acercándote a la espiral de la muerte.
7. Ten un lugar para poner tus cosas
El ciclismo indoor implica algo más que simplemente montar la bicicleta en el rodillor y ponerse a pedalear; necesitará un dispositivo para ejecutar la aplicación de entrenamiento o entretenimiento, agua, refrigerios y tal vez incluso su teléfono.
Marcas como Wahoo y Tacx fabrican algunos escritorios y soportes para tabletas bastante ingeniosos, y hemos visto algunos trabajos de bricolaje bastante sofisticados.
Si ya gastaste un montón de dinero en tu nuevo rodillo inteligente y no quieres gastar mucho más, un par de atriles para partituras o una tabla de planchar pueden ser la solución ideal. Son baratos, estables, regulables en altura e inclinación y, lo mejor de todo, se guardan fácilmente. O para llevarnos de vuelta al truco número uno, al elegir su espacio de entrenamiento preferido, puede apoyarse junto a la mesa del comedor o la superficie de la cocina donde colocará todo a su lado.
8. Bloqueo de rueda delantera
Un bloque elevador de rueda delantera no siempre se considera un accesorio esencial para andar en el entrenador, en parte porque no todos los entrenadores los necesitan. Con la bicicleta montada en algunos entrenadores, el eje trasero puede quedar más alto que el delantero, lo que puede desplazar una cantidad desproporcionada de peso hacia adelante sobre las manos y las muñecas, y desplazar el peso hacia los tejidos blandos causando molestias en el asunto.
Los bloques elevadores vienen en diferentes formas, tamaños y alturas, y la mayoría estabiliza la rueda delantera, como el bloque de escalada Saris, mientras que algunos, como el Elite Sterzo, le permiten aprovechar la funcionalidad de dirección que se está agregando a algunas aplicaciones de entrenamiento.
Sin embargo, no necesariamente necesita un bloque elevador especialmente diseñado; las páginas amarillas (¿todavía existen?), los libros de texto, los ladrillos y cualquier otra cosa que se pueda apilar de manera estable funcionará.
9. Coloca una toalla sobre el manillar
Cuando estás en lo más profundo de la cueva del dolor, no es raro que estés literalmente empapado de sudor, dando a tus manillares, potencia, tubo superior y dirección un corrosivo baño de sal tibia.
Todos hemos visto las historias de terror en línea de alguien que quitó la cinta del manillar y encontró una monstruosidad salada debajo; colocar una toalla sobre el manillar puede ayudar a mitigar la exposición, además de que tienes algo con lo que limpiarte la cara mientras entrenas. Preferimos las toallas de gimnasio de microfibra, estilo camping, a las toallas de algodón o de playa porque se secan un poco más rápido y se pueden conseguir bastante baratas en línea. Si planea entrenar varias veces a la semana, vale la pena tomar un par, para que pueda rotarlos a través de la lavadora, para mí lo ideal son las camisetas técnicas que regalan en la marchas cicloturistas o eventos deportivos ya que secan muy bien y ni siquiera hay que plancharlas.
10. Un buen par de auriculares
Ya sea que estés escuchando glam metal de los 80 para hacer ejercicio, un podcast o viendo un programa de televisión, es posible que las personas con las que vives tampoco quieran escucharlo, por lo que querrás un buen conjunto de auriculares para el entrenador si aún no tienes un par.
Hemos revisado bastantes conjuntos de los mejores auriculares para ciclismo en los cientos de horas que hemos pasado en el entrenador, y la mejor solución que hemos encontrado son auriculares completamente inalámbricos. Cuidado porque algunos de ellos interfieren con el bluetooth de los dispositivos conectados a zwift o a la aplicación que utilices.
