Suplementos para ciclistas

Suplementos para ciclistas con evidencia científica



Después de algunos años de andar en bicicleta, la mayoría de los ciclistas tienen en mente el qué, el cómo y el cuándo de comer, pero cuando se trata de suplementos, hay mucha confusión. Con numerosas historias de dopaje “accidental” y preocupación por los efectos secundarios (incluso si solo es en el bolsillo), es comprensible que los ciclistas desconfíen.

Pero, ¿qué suplementos tomar para ciclismo?

Hay una amplia gama de suplementos para ciclistas de montaña o carretera (polvos, píldoras y pociones) que tienen mucho poder de marketing con poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los ciclistas a sentirse más saludables o, de hecho, mejorar el rendimiento y los resultados.

La gran mayoría de los suplementos deportivos no tienen evidencia que respalde sus afirmaciones. Son, en el mejor de los casos, innecesarios y, en el peor, dañinos o ilegales. Dicho esto, hay algunos productos que están respaldados por un centro de investigación revisado por pares.

Estos son los mejores suplementos para ciclistas

A continuación se muestra una selección de los suplementos deportivos para ciclistas que consideramos que cuentan con el respaldo adecuado y sus usos.

PROTEÍNA DE SUERO

Los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada cuando montas en bicicleta. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Te vuelves más fuerte cuando se reconstruyen, y la ingestión de proteínas ayuda a facilitar lo que las cajas cerebrales de nutrición llaman ‘síntesis de proteínas musculares’, en otras palabras, recuperación y adaptación.

La proteína está disponible en los alimentos: encontrarás 31 g por 100 g de pechuga de pollo, 19 g en el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.

Sin embargo, la proteína de suero en polvo hace que ingerir proteína de alta calidad sea rápido y fácil; además, sabrá exactamente cuánto está tomando.

Puede mezclarlo con leche y fruta para un batido, o completar su papilla matutina con una cucharada. Revuélvelo bien, o terminarás comiendo lo que bien podría ser un tazón estándar de avena con grumos de tiza de cortesía.

Hay una amplia gama de opciones de proteína en polvo (soja, huevo, caseína), pero el suero es una proteína de leche creada como subproducto durante la producción de queso. Es particularmente popular porque contiene una “alta concentración de aminoácidos esenciales, que respaldan la recuperación muscular, incluido el aminoácido leucina, un desencadenante importante para estimular el desarrollo muscular después del ejercicio”, según Bean.

Puede obtener suficiente proteína de su comida, pero Bean dice: “elija suplementos de suero de leche si no está obteniendo suficiente proteína de su dieta, aunque esto es en la mayoría de los casos poco probable, o como una alternativa conveniente a la comida después del entrenamiento. ”

La cantidad de proteína que necesita varía drásticamente dependiendo de qué tan activo sea y qué esté haciendo: un ciclista de pista que pasa tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un ciclista de resistencia.

Las recomendaciones varían de 1,2 g/kg de peso corporal a 2,2 g/kg. Sin embargo, una cosa es segura, debe distribuirse. Su cuerpo no puede usar de manera efectiva más de 0,3 g/kg, o 20 g (lo que ocurra primero), a la vez.

BETA ALANINA

Está ampliamente documentado que la beta alanina tiene un efecto beneficioso en los sprints repetidos y las oleadas de potencia: la utilizan los ciclistas de pista, así como los ciclistas de ruta que buscan la patada difícil de alcanzar.

Una dosis óptima es de unos 3 g al día, pero Bean advierte: “es mejor dividirla en varias dosis más pequeñas, por ejemplo, 4 x 0,8 g durante cuatro a seis semanas, seguidas de una dosis de mantenimiento de 1,2 g al día.

“Las dosis altas (superiores a 0,8 g) pueden causar efectos secundarios como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inocuos, transitorios y pueden prevenirse con dosis más pequeñas”.

La beta alanina es famosa por inducir una extraña sensación de hormigueo en la piel. Dividir las dosis ayuda a reducir esto. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1 g a la vez durante la jornada laboral. Puede comprar cápsulas o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la extraña sensación, que tiende a durar alrededor de una hora.

CREATINA

La creatina está naturalmente disponible en los alimentos: encontrará alrededor de 2 g en una libra de carne roja y 4,5 g en una libra de salmón.

Sin embargo, puede tomarlo en forma de suplemento, y este es ampliamente utilizado por atletas para quienes la fuerza y ​​​​la potencia son importantes.

“Los suplementos de creatina aumentan los niveles musculares de fosfocreatina, un compuesto rico en energía hecho de creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como correr o levantar pesas. Las mayores mejoras se encuentran en los esfuerzos de producción de alta potencia repetidos durante varios combates. Por esta razón, es el favorito de los ciclistas de velocidad en pista”, dice Bean.

El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, “debido en parte al exceso de agua en las células musculares y en parte al aumento del tejido muscular”, dice Bean.

Por lo tanto, no se recomienda para aquellos para quienes el lado del peso en la ecuación potencia-peso es crucial.

Hay algunas opciones de dosificación: puede cargar con 0,3 g por kg de peso corporal, hasta por una semana, en cuatro dosis iguales durante el día. Alternativamente, una fase de carga podría estar más cerca de 2-3 g/kg durante tres o cuatro semanas. Después de la fase de carga, puedes reducirlo a 0,03 g/kg al día.

No funciona para todos, “como anécdota, se sabe que algunas personas ‘no responden’. Esto puede deberse a una dieta alta en carne en la que el cuerpo ya está saturado con creatina dietética antes de la suplementación”, dice Bean.

Otro suplemento popular entre los rastreadores es el bicarbonato de sodio, que se cree que amortigua la acumulación de ácido láctico en eventos que duran entre uno y 10 minutos. Una dosis recomendada es de unos 0,2 g/kg varias horas antes de la competición. Sin embargo, hay poca investigación sobre los beneficios, y los posibles efectos secundarios en el estómago son fáciles de imaginar, por lo que aquellos que compiten en carreras más largas deben evitarlo por completo.

CAFEÍNA

El ciclismo y el café van de la mano, pero no solo por los beneficios sociales de un buen cortado y un trozo de tarta compartido con tu compañero de paseo en la cafetería.

Existe evidencia sustancial que apunta a los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento: un estudio español encontró que mientras los ciclistas que recibieron 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento en la potencia, aquellos que ingirieron 0,7 mg/kg 70 minutos antes de una prueba vieron la mejor mejora.

Bean recomienda un poco más: “Baja a moderada – 1-3 mg/kg de peso corporal – las dosis de cafeína mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay buena evidencia de que mejora el rendimiento en ejercicios de alta y baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su punto máximo alrededor de 30 a 45 minutos después del consumo”.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de cafeína en tu café variará. Investigadores de la Universidad de Glasgow visitaron 20 puntos de venta en la ciudad en 2011 y encontraron que una taza podía contener desde 51 mg (esa estaba en Starbucks) hasta 322 mg (café independiente – Patisserie Françoise).

Si desea que su dosis se proporcione con precisión militar,  el café TrueStart es otra opción. Esta marca específica para deportes garantiza exactamente 95 mg por porción de 2 g.

NITRATO (DE REMOLACHA)

Hay algunas investigaciones que sugieren que el jugo de remolacha (o, lo que es más importante, los nitratos que contiene) hace más que solo hacer que la orina se vuelva morada.

“La investigación muestra que el jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el costo de oxígeno del ejercicio submáximo, además de mejorar el rendimiento de los sprints repetidos”, dice Bean.

La dosis recomendada es de 300-600 mg de nitrato ideal. Necesitaría comer alrededor de 200 g de remolacha para obtener eso, por lo que la alternativa es comprar inyecciones o tabletas de remolacha.

Sin embargo, tome esto con una pizca de sal, dice Bean: “Los resultados han sido más convincentes en sujetos no entrenados, así que si ya está en forma, no cuente con grandes ganancias”.

VITAMINA D

El propósito clave de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo; manteniendo así huesos y músculos bien alimentados. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar músculos y huesos debilitados y un sistema inmunitario en apuros.

Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestros cuerpos crean principalmente vitamina D a partir de la luz solar directa, y el NHS aconseja que la mayoría de nosotros obtengamos suficiente de forma natural desde finales de marzo hasta septiembre. Desde octubre hasta principios de marzo, aquellos de nosotros que vivimos en el Reino Unido estamos abiertos a volvernos deficientes.

Bean explica: “Su médico de cabecera debería poder evaluar su nivel de vitamina D; si es inferior a 50 nmol/l, entonces se beneficiará de un suplemento: 100 mg por día es el límite superior. Sin embargo, si las pruebas no están disponibles para usted, Public Health England recomienda tomar un suplemento diario de 10 mg durante el otoño y el invierno”.

HIERRO

Tener un bajo contenido de hierro puede provocar fatiga, dificultad para respirar anormal y pérdida de resistencia y potencia. Puede obtener hierro en frijoles, vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca.

Su médico le diagnosticará una deficiencia grave de hierro y le recetará suplementos.

Las mujeres, particularmente aquellas que tienen períodos abundantes, tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia de hierro, por lo que se recomienda comer más hierro durante la menstruación.

ELECTROLITOS

La mayoría de los ciclistas estarán bastante acostumbrados a tomar bebidas y tabletas con electrolitos.

Los electrolitos son sales y minerales: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.

Se pierden a través del sudor, que es algo que la mayoría de los atletas hacen mucho durante el ejercicio. La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden provocar una caída en el rendimiento, por lo que es crucial reemplazarlos.

Aunque los datos de los estudios no se acumulan del todo, hay una cantidad abrumadora de evidencia anecdótica que apunta a la conclusión de que los niveles bajos de sodio pueden provocar el agarre paralizante de los calambres. 

La mayoría de las bebidas deportivas contienen alrededor de 200 mg de sodio por dosis, pero la cantidad que necesita depende del contenido de sal de su sudor y de cuánto suda. Las bebidas de la marca especializada Precision Hydration contienen hasta 1500 mg por porción y podrían ser una solución para las personas que sufren de calambres y fatiga asociados con la pérdida de sodio.

ACEITES DE PESCADO

Este es menos un ‘suplemento para ciclistas’ que un ‘suplemento para apoyar la salud general’.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas coman una o dos porciones de pescado a la semana para contribuir a la salud general.

El pescado graso contiene ácidos grasos Omega-3 que se han relacionado con la reducción de la inflamación, la salud de las articulaciones y los huesos y la mejora de la inmunidad. Puede obtenerlo comiendo pescado, o puede tomar una cápsula diaria para asegurarse de obtener suficiente.

Otro suplemento relacionado con la salud de las articulaciones es la glucosamina, que está relacionada con el mantenimiento de la salud del cartílago y el tejido conectivo y la prevención de lesiones, y algunos ciclistas la toman para combatir el efecto de la presión sobre la rótula .

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