Entender la fisiología detrás del consumo máximo de oxígeno nos ayuda a entrenar mejor —no más fuerte— y a construir un rendimiento real, sostenible y saludable.
Cuando se habla de rendimiento en ciclismo, el VO₂ máx (consumo máximo de oxígeno) suele presentarse como el “techo” al que todo atleta debe aspirar. Pero ¿qué significa realmente? ¿Es subirlo la única clave del éxito? Y, sobre todo, ¿cómo conseguir que esas ganancias no se evaporen a los pocos días?
Para responder, necesitamos ir más allá del número y entender el sistema integrado que lo sostiene: desde los pulmones hasta las mitocondrias.
VO₂ máx: mucho más que un número
El VO₂ máx no es una métrica aislada. Es la expresión integrada de tres procesos clave:
- Captación: tus pulmones absorben oxígeno del aire.
- Transporte: el corazón bombea sangre, y la hemoglobina —esa proteína dentro de los glóbulos rojos— lleva el oxígeno hacia los tejidos.
- Utilización: las mitocondrias, dentro de las células musculares, usan ese oxígeno para producir energía aeróbica.
Como señalan expertos como Bassett y Howley, el VO₂ máx depende tanto de la capacidad cardiovascular (el “suministro”) como de la eficiencia mitocondrial (la “demanda”). Una tubería más grande no sirve si la fábrica al final no sabe procesar lo que le llega.
El error de centrarse solo en el transporte
Durante décadas, muchos buscaron subir el VO₂ máx aumentando artificalmente el transporte de oxígeno: más hemoglobina, más hematocrito, más glóbulos rojos. Así llegó la EPO —una hormona que estimula la producción de sangre— a convertirse en un atajo peligroso.
Sí, la EPO eleva el VO₂ máx… pero con graves contrapartidas:
- La sangre se vuelve más viscosa, aumentando el riesgo de trombosis, infartos o incluso muerte súbita durante el sueño.
- No mejora la capacidad mitocondrial: el cuerpo puede llevar más oxígeno, pero no usarlo mejor.
- Las ganancias son frágiles, reversibles y no se traducen en mayor eficiencia metabólica ni tolerancia al lactato.
En otras palabras: sube el techo, pero no fortalece los cimientos.
Dos caminos reales —y complementarios— para mejorar el VO₂ máx
La ciencia actual apunta a dos estímulos fundamentales, que no compiten, sino que se potencian mutuamente:
1. La base aeróbica: el constructor silencioso
El trabajo suave y prolongado (zonas 1 y 2) no es “relleno”. Es el estímulo más potente para:
- Aumentar el número y tamaño de las mitocondrias.
- Mejorar la densidad capilar (más “salidas” para el oxígeno).
- Incrementar transportadores como el MCT1, clave para reciclar lactato como combustible.
- Reducir el coste metabólico a una misma intensidad.
Estudios como los de Sailer (2010) muestran que los atletas de élite dedican entre el 70 % y 80 % de su volumen semanal a esta intensidad baja. ¿Por qué? Porque construye adaptaciones estables, profundas y duraderas.
2. Las series intensas: el detonante del techo
Entrenamientos de alta intensidad (HIIT), como intervalos de 30″/30″, 4′ al 90–95 % del VO₂ máx, o series de potencia máxima, producen una respuesta aguda:
- Aumentan el volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo.
- Empujan al sistema al límite de su capacidad de transporte.
- Producen mejoras rápidas en el VO₂ máx (Miguel et al., 2006).
Pero hay un pero crucial: sin base aeróbica, estas ganancias son efímeras.
Entrenar solo con series genera un sistema desequilibrado: un corazón fuerte que bombea mucho oxígeno… hacia músculos que no pueden usarlo eficientemente. El resultado: lactato que se acumula antes, fatiga prematura y una mejora que se desvanece en 1–2 semanas de descanso.
La combinación inteligente: crecer rápido y mantener sólido
Aquí está el núcleo:
🔹 Las series elevan el techo fisiológico.
🔹 La base aeróbica construye el suelo que lo sostiene.
Un ejemplo práctico para un ciclista recreativo-intermedio:
- 2–3 sesiones semanales en zona 1–2 (60–90 min suaves, conversacional).
- 1 sesión semanal de VO₂ máx (ej. 4 × 4′ al 95 %, con 4′ de recuperación).
- 1 sesión de fuerza o rodaje técnico.
Para un atleta avanzado, la proporción se ajusta (más volumen de base, más frecuencia de intensidad), pero el principio no cambia.
Conclusión: un VO₂ máx utilizable, no solo alto
Un VO₂ máx elevado no garantiza rendimiento si no puedes mantenerlo. Lo que realmente importa es cuán cerca puedes trabajar de ese máximo sin colapsar metabólicamente —y eso depende de tus mitocondrias, tu eficiencia y tu economía de movimiento.
Entrenar con inteligencia no es buscar atajos. Es entender que el cuerpo responde mejor cuando los estímulos están integrados, no aislados. La ciencia lo tiene claro: no hay magia, solo fisiología bien aplicada.
Y al final, como ciclistas, lo que buscamos no es solo ir más rápido, sino seguir saliendo, temporada tras temporada, con salud, curiosidad y disfrute.
