La ciencia detrás de la personalización del entrenamiento para ciclistas aficionados
Es tentador pensar que para rendir como un profesional, basta con copiar sus entrenamientos. Sin embargo, la fisiología, la ciencia del deporte y la experiencia práctica coinciden en que esta es una receta segura para el estancamiento, el sobreentrenamiento o las lesiones. Este artículo analiza por qué los planes de entrenamiento de élite no son adecuados para la mayoría de los ciclistas y cómo puedes encontrar el estímulo perfecto para tu propio organismo.
La trampa del «machaque»: por qué más no siempre es mejor
El concepto central, extraído de la transcripción, es entender el entrenamiento como un sistema: tú introduces un estímulo (la actividad de pedaleo) y obtienes una salida (un cambio en tu rendimiento). El error común es creer que introduciendo estímulos cada vez más duros y frecuentes, la salida será invariablemente mejor.
La realidad es que el organismo no mejora durante el entrenamiento, sino durante el descanso posterior. Es en la fase de recuperación cuando se producen las adaptaciones que nos hacen más fuertes. Un cuerpo permanentemente fatigado por un volumen o una intensidad excesivas no puede mejorar. Como se advierte en una revisión científica sobre ciclismo, las discapacidades por uso excesivo y sobreentrenamiento, si no se tratan, pueden provocar un retraso en la recuperación .
La evidencia científica: lo que funciona para un profesional no funciona para ti
La ciencia del ciclismo respalda la necesidad de individualizar el entrenamiento. Los profesionales parten de una base genética y una dedicación que los diferencia radicalmente de un aficionado.
1. La diferencia abismal en el volumen de entrenamiento
Los ciclistas de élite pueden absorber cargas de entrenamiento enormes debido a su genética y a que el ciclismo es su profesión a tiempo completo. Estudios, como los citados por el profesor Stephan Seiler, han descrito que el volumen es la variable principal en el rendimiento de estos atletas y que para lograr esos volúmenes sin colapsar, emplean una estrategia de entrenamiento polarizado .
- ¿Qué es el entrenamiento polarizado? Pasan la mayor parte de su tiempo (alrededor del 80%) en intensidades muy bajas (por debajo del umbral aeróbico) y solo una pequeña parte (alrededor del 20%) en intensidades máximas, evitando casi por completo las zonas de intensidad media .
- ¿Por qué un aficionado no puede replicarlo? Un ciclista aficionado, con menos tiempo y una fisiología diferente, suele tender a entrenar justo en la zona media: ni muy despacio ni muy rápido. Intentar imitar el volumen de un profesional, aunque sea a baja intensidad, sin su base genética y su tiempo para recuperar, conduce directamente a la fatiga crónica.
2. Los beneficios del entrenamiento de fuerza (y por qué los pros lo priorizan)
Mientras muchos aficionados evitan el gimnasio por miedo a ganar peso, los profesionales integran el entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental. La ciencia demuestra sus claros beneficios:
- Mejora del rendimiento después de un esfuerzo prolongado: Un estudio crucial con ciclistas bien entrenados mostró que aquellos que añadieron 12 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad a su rutana, mejoraron su producción de potencia media en un test máximo de 5 minutos realizado después de 185 minutos de ciclismo submáximo . Es decir, fueron más potentes al final de una simulación de carrera larga.
- Mayor eficiencia: El mismo estudio encontró que el grupo que realizó entrenamiento de fuerza presentó menor consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca y concentración de lactato durante el ejercicio prolongado, lo que indica una mejor economía sobre la bicicleta .
- Relación potencia-peso: Contrario al mito popular, ganar músculo funcional mejora la relación potencia-peso. Experiencias como la del ciclista paralímpico Steve Bate o el profesional noruego Jonas Abrahamsen demuestran que un aumento de masa muscular, si es funcional, se traduce en un aumento de potencia muy superior al peso ganado .
La Real Federación Española de Ciclismo considera el trabajo de fuerza como la cualidad física más importante, a partir de la cual se pueden mejorar todas las demás . Un aficionado que descuida esta faceta está dejando sobre la mesa una herramienta clave para progresar y prevenir lesiones.
Cómo encontrar tu entrenamiento perfecto
- Define objetivos claros: ¿Qué quieres mejorar? ¿Tu FTP, tu potencia en esfuerzos cortos, tu resistencia en salidas largas? Sin un objetivo, no hay un estímulo adecuado.
- Conoce tu señal de entrada: Cuando diseñas un entrenamiento, debes saber exactamente qué estímulo estás aplicando (duración, intensidad, descanso). No basta con «salir a rodar fuerte».
- Mide tu señal de salida: Utiliza un potenciómetro y registra tus sensaciones para valorar si el estímulo produjo la fatiga esperada y, tras recuperar, si se tradujo en una mejora. Las plataformas de análisis de datos son hoy accesibles para cualquier ciclista .
- Ajusta en consecuencia: Un estímulo que funcionó hace tres meses puede no ser suficiente o ser excesivo hoy. Escucha a tu cuerpo y analiza los datos. Como se menciona en la transcripción, algunos ciclistas mejoran con una hora y media en Zona 2, mientras que otros necesitan tres; algunos se recuperan en 24 horas, otros en 48.
Conclusión: sé el científico de tu propio rendimiento
Copiar el entrenamiento de Tadej Pogačar o de Isaac de Toro es un error. Su entrenamiento es la consecuencia de años de adaptación a estímulos muy específicos, guiados por un equipo de científicos del deporte .
Tu camino no es replicar su salida, sino entender y optimizar tu propio sistema. Invierte en conocer tus respuestas individuales, incorpora el entrenamiento de fuerza de forma inteligente y abraza la necesidad del descanso. Deja de lado el «machaque» sin sentido y conviértete en el arquitecto de tu propio rendimiento. Los resultados, aunque menos inmediatos, serán mucho más sostenibles y gratificantes.
¿Has intentado seguir planes de profesionales? ¿Cómo te fue? Comparte tu experiencia en los comentarios.
