Uno de los mayores desafíos en los días de fondo —ya sea en carretera, gravel o MTB, y especialmente en época de preparación para pruebas de gran fondo— es transportar la energía (y electrolitos) suficientes sin sobrecargar el maillot ni depender exclusivamente de geles comerciales. Hoy te proponemos una solución óptima: preparar tus propios geles en un solo softflask, barata, personalizable y altamente efectiva.
🔍 ¿Qué necesitas realmente en una salida de fondo de 2h30’ a 3h?
Para mantener el rendimiento, la concentración y una recuperación óptima, tres factores son clave:
- Hidratación (agua + sodio)
- La tasa de sudoración varía mucho entre personas: desde 300 ml/h hasta >800 ml/h.
- El sodio perdido también es muy individual: una regla práctica es aprox. 1000 mg de sodio por litro de sudor perdido.
👉 Si aún no conoces tu tasa de sudoración, búscala en nuestros artículos previos —tenemos métodos prácticos y calculadoras gratuitas.
- Aporte de carbohidratos (CH)
- En salidas de fondo de 2h30’–3h, la evidencia recomienda 60–90 g de CH/hora.
- 60 g/h: ideal si entrenas a ritmos moderados o no has entrenado tu tolerancia intestinal.
- 90 g/h: necesario para esfuerzos sostenidos en pruebas de gran fondo (por ejemplo, en secciones técnicas, repechos prolongados o fases de pelotón exigentes), especialmente si usas una mezcla de fuentes de carbohidratos (ej. maltodextrina + fructosa).
- Hasta 120 g/h: posible en deportistas avanzados que entrenan su intestino regularmente.
- En salidas de fondo de 2h30’–3h, la evidencia recomienda 60–90 g de CH/hora.
- Conveniencia y portabilidad
Llevar bidones isotónicos con la concentración adecuada de CH y sodio es ideal, pero pesa y ocupa mucho —y en días de fondo con desnivel o terreno técnico, cada gramo cuenta. Por eso, muchos ciclistas recurren a geles, y prepararlos tú mismo te da ventaja: control total de ingredientes, ahorro y ajuste exacto a tus necesidades reales sobre la bici.
🥄 Receta práctica: gel casero para 3 horas (180 g de CH + 600 mg de sodio)
Vamos a elaborar todo lo necesario para 3 horas en un solo softflask de ~500 ml, con una textura de gel ligero y fácil de dosificar en movimiento.
Ingredientes para 3 horas (60 g CH/h):
- 120 g de maltodextrina (fuente principal de glucosa)
- 60 g de fructosa (mejora la absorción al activar un transportador intestinal adicional)
- 1,5 g de sal (≈600 mg de sodio)
- Agua filtrada al gusto (≈200–250 ml para textura de gel; el resto lo aportarás al beber durante el esfuerzo)
✅ Ratio 2:1 (maltodextrina:fructosa). Este es el estándar respaldado por estudios para maximizar la oxidación de carbohidratos y minimizar molestias digestivas.
📊 ¿Quieres calcular tu dosis exacta según duración, desnivel, intensidad y tolerancia? Usa nuestra calculadora de maltodextrina y fructosa : crea geles, isotónicos o drinks personalizados en segundos, con ajuste de sodio, volumen y objetivo nutricional —ideal para carretera, gravel o MTB de fondo.
🧪 Cómo prepararlo paso a paso
- Pesa los ingredientes con una báscula de precisión (±0.1 g).
- Mezcla en seco maltodextrina, fructosa y sal en un vaso.
- Añade agua poco a poco (unos 150–200 ml al principio) y remueve con varilla o batidora pequeña hasta homogeneizar.
- Vierte con embudo al softflask y completa con más agua si deseas una textura más líquida (recomendable si vas a tomarlo en sorbos pequeños).
- Agita bien y, si puedes, prepáralo la noche anterior y guárdalo en la nevera: así la fructosa se disuelve mejor y evitas granulosidad.
💡 Consejo de uso durante el día de fondo:
- Empieza a los 10–15 minutos del inicio, incluso antes de que notes fatiga.
- Divide el contenido en 3 partes (una por hora), tomando sorbos cada 10–15 min.
- Combínalo con agua: nunca tomes el gel solo. Ideal: 100–150 ml de agua por cada 20–30 g de CH ingeridos.
- En pruebas de gran fondo con muchos cambios de ritmo, ajusta la frecuencia: más frecuentes en subidas o fases técnicas.
⚖️ Ventajas frente a geles comerciales
| Coste por 60 g CH | ~0.30–0.50 € | 1.50–2.50 € |
| Sodio ajustable | ✅ Sí, a tu tasa de sudoración | ❌ Fijo (a veces insuficiente en días calurosos o con mucho desnivel) |
| Sin conservantes, colorantes ni saborizantes artificiales | ✅ | ❌ |
| Personalización (sabor, viscosidad, ratio CH) | ✅ Total | ❌ Limitada |
| Portabilidad (1 solo softflask) | ✅ Ideal para maillot sin bolsillos hinchados —clave en gravel o MTB técnico | ⚠️ Requiere 3–6 envoltorios (riesgo de pérdida, ruido, basura) |
📝 Notas importantes
Sabor opcional: puedes añadir unas gotas de limón, extracto de vainilla o jarabe de arce para mejorar la palatabilidad —pero evita edulcorantes artificiales que puedan causar molestias GI, sobre todo en esfuerzos prolongados.
Tolerancia intestinal: prueba esta receta en salidas de fondo reales antes de usarla en competición. Algunos ciclistas requieren adaptación gradual (empezando en 30–40 g/h y subiendo progresivamente).
Sodio extra: si tu tasa de sudoración es alta (>1 L/h), el día es muy caluroso/húmedo, o acumulas >1000 m de desnivel positivo, considera añadir cápsulas de sales (NaCl, K, Mg) aparte.
