Apenas llevamos unos días de enero y tú, que juraste que este año ibas a hacer 10.000 km, aún no has salido en bici. Estás ahí, en el sofá, viendo la tercera temporada de una serie que ni te gusta, mientras tu bicicleta acumula más polvo que un culotte largo en verano.
Sabes perfectamente lo que tienes que hacer: contrataste un plan de entrenamiento, te suscribiste a Strava Premium y hasta te repetiste como un mantra: “Este año sí”. Entonces… ¿por qué tu bici empieza a parecer un perchero con ruedas? Tranquilo: no eres el único.
Lo que te ocurre es que te obsesionaste con la meta —los kilómetros, los vatios, el KOM— y olvidaste lo más importante: el proceso que te lleva hasta allí. Como dice James Clear, autor de Hábitos Atómicos, el best seller que ha vendido más de 15 millones de ejemplares en todo el mundo: “Tu compromiso con el proceso es lo que va a determinar tu progreso”.
Por eso hoy hablamos de ese libro que millones de personas usan para dejar de fumar, ahorrar, perder peso o ir al gimnasio… pero mirado desde el sillín. Porque, en el fondo, todo propósito ciclista —hacer la QH en 6 horas, ganar 50 vatios, llega a los 15.000 kilómetros al año— se construye con los mismos ladrillos invisibles: hábitos minúsculos, repetidos hasta volverse instinto.
Señal, anhelo, pedalada y recompensa: cómo reprogramar tu cerebro para que elija la bici, no el sofá
James Clear no inventa hábitos. Solo revela cómo funcionan. En el fondo, todo hábito sigue un circuito invisible pero poderoso:
- Una señal (tu bici en el salón),
- que despierta un anhelo (“me encanta esa sensación de libertad al rodar”),
- que impulsa una respuesta (te pones el culotte y sales),
- y termina en una recompensa (el café con tu grupeta, la endorfina, ese KOM que ni esperabas…).
El problema no es que no sepas qué hacer. El problema es que tu circuito actual termina en Netflix, no en la bici. Pero no pasa nada: hoy empezamos a reescribirlo. Y lo hacemos en cuatro pasos —los mismos que usan los que ya ruedan 10.000 km sin quejarse—, pero adaptados a la vida real de quien, como tú, tiene trabajo, familia, sueño y una bici que empieza a parecer un objeto decorativo.
1. Hazlo obvio: que tu bici no sea un secreto de Estado
La primera ley de Clear es brutalmente simple: haz que el hábito que quieres crear sea imposible de ignorar.
¿Dónde está tu bici ahora? ¿En el trastero, detrás de la aspiradora y dos cajas de Navidad? Pues claro que no la usas.
Solución ciclista: sácala. Ponla en el salón, en el pasillo, al lado de la puerta. Sí, aunque tu pareja ponga cara de “¿otra vez esto?”.
Verla cada mañana no te obliga a rodar… pero te recuerda quién eres. Y eso, ya es la primera pedalada del día.
✅ Hábito atómico: Antes de desayunar, dejo el culote y las zapatillas en la silla de la entrada, miro mi bici y digo en voz alta: “Hoy, salgo”.
(No es magia. Es ingeniería conductual. Y funciona incluso los días en que juras que no tocarás la bici.)
😏 2. Hazlo atractivo: no sales a entrenar, sales a hacer algo que te mola
Engancha lo que necesitas hacer (entrenar) con algo que te guste hacer (socializar, ocio…). ¿Ir solo al rodillo? Aburrimiento puro. ¿Poner la bici frente a la tele y ver una peli mientras? La cosa cambia.
Es el poder de la grupeta: quizá no te apetece entrenar, pero sí tomar algo con los colegas. De hecho, James Clear insiste en lo importante que es que tu entorno te ayude e incluso empuje a hacer aquello que necesitas automatizar y para ello recomienda que te rodees de gente que ya tenga ese hábito interiorizado. ¿Acaso has preguntado en el curro si hay alguien que salga con la bici? Seguramente la conversación del café sea distinta y además de con cafeína llenes tus venas con un poco de motivación.
¿Quieres pasar más tiempo con tu pareja? Regálale una bici eléctrica y salid juntos.
✅ Hábito atómico: Esta semana, me instalo la app de Toteemi y xxxxx
🚪 3. Hazlo fácil: el secreto no es rodar, es empezar
Aquí está el núcleo del libro —y el mayor error de los ciclistas bienintencionados: confundir el hábito con el objetivo.
Quieres “entrenar en rodillo 5 días a la semana”. Eso no es un hábito. Es una sentencia. El hábito real es el ritual de entrada:
- Ponerse el culote al llegar a casa
- Conectar el rodillo a Zwift
- Poner tu serie favorita en Netflix y cargar el plan de entrenamiento
Clear lo llama la regla de los dos minutos: cualquier nuevo hábito debe durar menos de 120 segundos al principio. Porque el verdadero enemigo no es la fatiga, es la fricción inicial.
✅ Hábito atómico: Cuando llego a casa, me pongo el culote. Punto.
Si luego pedaleo, genial. Si no, al menos ya me vestí como un ciclista. Y eso, a la larga, es lo que redefine tu identidad.
🏆 4. Hazlo satisfactorio: celebra lo invisible
El progreso en ciclismo es lento. Los vatios no suben de la noche a la mañana. Por eso, necesitas retroalimentación inmediata.
Clear propone un truco ancestral: llevar un registro de tus hábitos. No por el resultado, sino por tomar consciencia de tu progreso (o de tu falta de él).
Solución ciclista: no esperes al KOM para sentirte orgulloso. Celebra que hoy, con frío, con sueño, con todo en contra… te pusiste el culotte.
✅ Hábito atómico: Utiliza la gamificación de tu smart watch o aplicación de salud. Te aseguro que el training peak en rojo, naranja o verde no es lo mismo. Al final del mes, no ves kilómetros: ves consistencia. Y eso es mucho más poderoso.
🧠 El verdadero cambio no es lo que haces… es quién crees que eres
James Clear no habla de metas. Habla de identidad.
No digas “quiero rodar 10.000 km este año”. Di: “Soy el tipo de persona que se pone el culote aunque solo vaya a pedalear 10 minutos”.
Porque los hábitos no te llevan a convertirte en alguien. Los hábitos son la prueba diaria de que ya lo eres.
Así que olvídate por un momento de los vatios, los watts/kg y los segmentos.
Pregúntate esto: ¿qué clase de ciclista coge la bici aunque llueva? ¿Qué tipo de persona mantiene el rodillo conectado aunque solo vaya a calentar?
Responde eso. Vive como si ya lo fueras. Y verás cómo, sin darte cuenta, empiezas a subir puertos que antes te parecían imposibles.Porque al final, no se trata de hacer ciclismo. Se trata de ser ciclista.
Y eso… no se entrena. Se decide.
