La búsqueda de la mejora del rendimiento en el ciclismo de élite es una carrera contrarreloj donde cada detalle cuenta. Entre las estrategias más poderosas y a la vez más complejas se encuentra el entrenamiento en altura. Lejos de ser un simple «campamento en la montaña», se trata de una intervención fisiológica precisa que, según la ciencia, debe ser meticulosamente planificada para evitar perder tiempo y recursos. En este artículo, desglosamos los últimos avances en el protocolo de altura, la crucial diferencia entre responders y non-responders, y la planificación de los profesionales.
La Base Científica: ¿Por Qué la Altura Mejora el Rendimiento?
La exposición a la hipoxia (bajo nivel de oxígeno) propia de la altitud desencadena una cascada de adaptaciones fisiológicas. La más conocida es la eritropoyesis: la producción de glóbulos rojos, transportadores de oxígeno, se ve estimulada por un aumento de la hormona EPO (eritropoyetina). A más glóbulos rojos, mayor capacidad de la sangre para llevar oxígeno a los músculos, lo que se traduce en un mayor VO2 máx. y, en teoría, en un mejor rendimiento en esfuerzos de resistencia al volver a nivel del mar.
Sin embargo, la realidad es más matizada. La altitud también conlleva inconvenientes: se reduce el poder aeróbico máximo, la capacidad de entrenar a alta intensidad disminuye y el riesgo de sobreentrenamiento y malestar aumenta. Por ello, la clave no está solo en subir a la montaña, sino en cómo, cuándo y con qué preparación se hace.
Responders vs. Non-Responders: No Todos se Benefician por Igual
Uno de los hallazgos más importantes de la última década es que no todos los ciclistas responden de la misma manera a la hipoxia. Los estudios clasifican a los atletas en dos grupos:
- Responders: Atletas cuya concentración de ferritina y hemoglobina aumenta significativamente tras la exposición a la altura. Suelen experimentar una clara mejora en el rendimiento al descender.
- Non-Responders (o Low-Responders): Aquellos que, a pesar de la estancia en altura, no muestran un aumento significativo en sus marcadores hematológicos y, por tanto, no obtienen beneficios ergogénicos.
¿A qué se debe esta diferencia? Las investigaciones apuntan a varios factores, pero uno destaca por encima de todos: el estatus de hierro antes de la concentración.
La Planificación Previa: El Hierro, la Piedra Angular
Antes de siquiera reservar el alojamiento en la estación de montaña, el trabajo debe comenzar meses antes. El hierro es un nutriente esencial para la producción de hemoglobina. Sin unas reservas adecuadas, el cuerpo no puede responder al estímulo de la EPO generada en altura, por muy alta que esta sea.
Protocolo recomendado por la ciencia:
- Análisis de Sangre Obligatorio: De 6 a 8 semanas antes del campamento, es crucial realizar un análisis de sangre que incluya, como mínimo: Ferritina (las reservas de hierro), Hemoglobina y Satización de Transferrina.
- Optimización de los Niveles: Los consensos científicos sugieren que un nivel de ferritina sérica superior a 50-60 ng/mL es el mínimo deseable para emprender una concentración en altura con garantías. Niveles por debajo de 30 ng/mL hacen muy improbable una respuesta positiva.
- Suplementación Estratégica: Si los niveles son bajos, se debe iniciar una suplementación supervisada por un médico o nutricionista. La suplementación oral con sulfato ferroso o similares es común, pero debe ser monitorizada para evitar la sobrecarga y asegurar su efectividad (la vitamina C ayuda en su absorción).
Ignorar este paso es, literalmente, tirar dinero y desaprovechar un bloque de entrenamiento clave. Un ciclista con el hierro bajo es, casi con seguridad, un non-responder.
Vivir Alto, Entrenar Bajo (LH-TL) y Otras Estrategias
El protocolo más avalado y utilizado es el «Live High – Train Low» (Vivir Alto – Entrenar Bajo). Permite a los ciclistas obtener las adaptaciones hematológicas de la hipoxia crónica (vivir a 2,200-2,800 m) mientras mantienen la calidad del entrenamiento al realizar sus sesiones de alta intensidad en altitudes menores (por debajo de 1,500 m). Esto se consigue mediante estancias en lugares con acceso fácil a carreteras descendentes o usando tiendas y cámaras de hipoxia que simulan la altura para dormir.
Otras estrategias emergentes, como los entrenamientos de hipoxia intermitente en reposo (IHT) o durante el ejercicio, están siendo investigadas, pero su evidencia de cara a mejorar el rendimiento de resistencia no es aún tan sólida como la del método LH-TL clásico.
¿Cuántas Veces al Año se Concentran los Profesionales?
La planificación de las concentraciones en altura de un ciclista profesional no es aleatoria; responde a una lógica de periodización en torno a sus objetivos principales.
- Ciclistas de Grandes Vueltas (Tour, Giro, Vuelta): Suelen realizar dos o tres bloques principales al año.
- Un primer bloque en invierno/inicio de primavera: Buscando una base sólida de glóbulos rojos de cara a las primeras carreras y clásicas de primavera.
- Un bloque crucial pre-Tour de Francia (o su objetivo principal): Aproximadamente 3-4 semanas antes de la gran cita. Es el bloque más importante, del que se espera el pico de forma.
- Un posible bloque post-Grand Vuelta: Para afrontar las clásicas de otoño o un segundo objetivo en la temporada, como la Vuelta a España si el objetivo era el Tour.
- Especialistas y Clasicómanos: Pueden realizar uno o dos bloques, centrados en la preparación específica para las clásicas de primavera (ej.: campamento en febrero/marzo) y quizás otro de menor duración de cara a las carreras de otoño.
- Ciclistas de Pista o MTB: Dependiendo de su calendario, pueden realizar concentraciones para preparar Campeonatos del Mundo o Juegos Olímpicos.
Cada bloque suele durar entre 3 y 4 semanas, que es el tiempo considerado óptimo para obtener adaptaciones hematológicas significativas sin sufrir una fatiga excesiva por la altitud.
Un Protocolo de Precisión
El entrenamiento en altura ha evolucionado de una práctica casi esotérica a una ciencia de la precisión. La clave del éxito ya no es la altitud en sí, sino una planificación meticulosa que comienza con un análisis de sangre y la optimización del hierro, identifica la estrategia de hipoxia más adecuada (LH-TL) y se integra de forma inteligente en el calendario competitivo del deportista.
Entender que no todos respondemos igual y que la preparación lo es todo marca la diferencia entre dar un salto de calidad o simplemente pasar unas semanas cansado en las montañas.
Bibliografía
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