Cómo la alimentación puede ayudarte a mantener niveles óptimos de testosterona como ciclista
La testosterona no es solo una hormona clave para la masa muscular o la libido: también influye directamente en tu energía, concentración, recuperación y rendimiento sobre la bici. En ciclistas de resistencia, niveles bajos de esta hormona pueden manifestarse como fatiga crónica, irritabilidad, pérdida de motivación o un rendimiento que no responde a los entrenamientos, incluso cuando todo parece estar bien planificado.
Afortunadamente, la alimentación juega un papel fundamental para prevenir o corregir esta situación. Aquí te explicamos las claves nutricionales que todo ciclista debe considerar para mantener niveles saludables de testosterona.
1. Evita déficits calóricos prolongados
Uno de los errores más comunes entre ciclistas que buscan “afinarse” es mantener un déficit energético constante. Sin embargo, cuando el cuerpo no recibe suficiente energía —especialmente en deportes de alta demanda como el ciclismo—, puede reducir la producción de testosterona como mecanismo de ahorro.
Consejo práctico: No es el momento de hacer dietas restrictivas si notas síntomas como cansancio extremo o caída en el rendimiento. Asegúrate de cubrir tu gasto energético total, ajustado a tus entrenamientos del día (rodajes suaves, series, tiradas largas, etc.).
2. Prioriza los carbohidratos… sí, otra vez
Como ciclista de resistencia, los carbohidratos son tu combustible principal. Pero además de evitar la fatiga y reponer el glucógeno muscular, también ayudan a mantener un entorno hormonal favorable. Entrenar con reservas bajas de glucógeno puede elevar el cortisol (la hormona del estrés) y suprimir la testosterona.
Consejo práctico: Ajusta tu ingesta de carbohidratos al volumen e intensidad de tu entrenamiento. Incluso en sesiones cortas pero intensas (como series de 40 minutos), considera consumir unos 30 g de carbohidratos durante el esfuerzo para minimizar el estrés metabólico.
3. Ajusta la proteína: ni poca, ni mucha
Aunque la proteína no regula directamente la testosterona, tanto una ingesta muy baja como una excesiva (por encima de 3 g/kg/día) pueden afectar negativamente sus niveles. Para ciclistas, la recomendación ideal oscila entre 1,2 y 1,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de si estás en una fase de fuerza o de rodaje suave.
Además, incluir proteínas de origen animal (como huevos, carne magra o pescado) puede ser beneficioso, ya que aportan aminoácidos como la carnitina, taurina y carnosina, vinculados al mantenimiento hormonal. Si sigues una dieta vegana, es posible compensarlo, pero requiere una planificación más cuidadosa.
4. No subestimes las grasas saludables
La testosterona se sintetiza a partir del colesterol, por lo que eliminar las grasas de la dieta puede ser contraproducente. Lo importante es elegir bien: prioriza grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas(aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul) y evita grasas ultraprocesadas (bollería industrial, embutidos grasos, etc.).
Y no: comer huevos no elevará tu colesterol sanguíneo de forma peligrosa en la mayoría de las personas. De hecho, son una excelente fuente de nutrientes clave para la salud hormonal.
5. Olvida el ayuno intermitente (por ahora)
El ayuno puede tener beneficios en ciertos contextos, pero no es recomendable si ya tienes niveles bajos de testosterona. Como ciclista, necesitas un aporte energético constante, especialmente en días de entrenamiento intenso o duradero. Saltarte comidas o alargar períodos sin comer puede agravar el desequilibrio hormonal.
6. Suplementa con magnesio (y considera zinc y boro)
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo aquellas relacionadas con la producción hormonal. Los ciclistas de resistencia suelen tener mayores necesidades, y los niveles en los alimentos han disminuido con el tiempo. Por eso, muchos especialistas recomiendan suplementación con magnesio, especialmente si notas calambres, insomnio o fatiga persistente.
Otros minerales como el zinc y el boro también están vinculados a la salud hormonal, aunque el magnesio es el más crítico en la práctica diaria del ciclista.
En resumen:
Mantener niveles óptimos de testosterona no se trata de “tomar suplementos mágicos”, sino de alimentarte de forma inteligente y acorde a tu volumen de entrenamiento. Como ciclista, tu prioridad debe ser:
- Cubrir tus necesidades calóricas
- Aportar carbohidratos suficientes
- Incluir proteínas de calidad en cantidades adecuadas
- Consumir grasas saludables
- Evitar ayunos prolongados
- Asegurar un buen aporte de magnesio
Con estos ajustes, no solo protegerás tu salud hormonal, sino que también mejorarás tu recuperación, tu motivación y, en última instancia, tu rendimiento sobre la bici.
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