Uno de los errores más frecuentes en el entrenamiento ciclista —y en el deporte en general— es aplicar las mismas pautas a todos los atletas, sin importar su edad, genética, estilo de vida o momento de la temporada. Basta con que un estudio reciente diga que el entrenamiento polarizado es “el mejor” para que muchos lo impongan como dogma, sin cuestionar si realmente es lo ideal para cada persona.
Y es que, aunque la ciencia respalda ciertos modelos de entrenamiento, el cuerpo humano no responde de forma uniforme. No es lo mismo Jaime, de 20 años, que Juan Luis, de 50. Ni siquiera dos hermanos idénticos reaccionan igual al mismo estímulo. Y lo que funcionó el año pasado… puede no servir este.
El cuerpo cambia, y el entrenamiento también debe hacerlo
Con la edad, los tejidos se vuelven menos resilientes. La recuperación ya no es tan rápida, y la capacidad de soportar estrés físico —y mental— disminuye. Esto no significa que no puedas rendir a alto nivel después de los 40; de hecho, muchos ciclistas maduros compiten con tiempos impresionantes. Pero sí implica que la dosificación del esfuerzo se vuelve crítica.
Lo que antes era una resaca de un día, ahora puede durar tres. Lo que antes era un entrenamiento diario intenso, hoy puede convertirse en sobreentrenamiento en cuestión de semanas. Por eso, el papel del entrenador —o del propio ciclista si entrena por su cuenta— debe centrarse en gestionar la fatiga, no solo en acumular vatios o kilómetros.
¿Qué modelo de entrenamiento funciona mejor después de los 40?
En lugar de seguir al pie de la letra el modelo polarizado (80 % en zona baja, 20 % en alta intensidad), muchos ciclistas mayores de 40 se benefician más de un enfoque piramidal suave:
- 80 % del volumen en Zona 1–2: entrenamientos aeróbicos ligeros que favorecen la quema de grasas, mejoran la densidad mitocondrial y, sobre todo, permiten recuperar rápido. Ideal para mantener la continuidad sin sobrecargar el sistema.
- 15 % en Zona 3 (Tempo / Sweet Spot): esfuerzos moderados que mejoran la eficiencia glucolítica y la resistencia a la fatiga, sin provocar un estrés metabólico excesivo.
- Solo un 5 % en Zona 4–5 (alta intensidad): suficiente para mantener la potencia máxima, pero sin convertirse en una obligación semanal. A menudo, estos esfuerzos pueden integrarse de forma natural en salidas grupales.
Este enfoque no solo es más sostenible, sino que reduce el riesgo de lesiones, sobreentrenamiento y desmotivación —tres enemigos silenciosos del ciclista adulto.
Menos redes, más rodillo (o más descanso)
Otro punto clave: muchas personas dicen no tener tiempo para entrenar, pero dedican más de una hora diaria a redes sociales. Ese tiempo, invertido en movilidad, estiramientos, fuerza o incluso en descanso activo, marcaría una diferencia notable en su rendimiento y bienestar.
Recuerda: el progreso no es instantáneo. Como decía el filósofo griego Epicteto: “No digas lo que piensas, demuestra lo que eres.” Y en el ciclismo, lo que eres se construye con constancia, no con prisas. La base sólida, la paciencia y la preparación silenciosa son las que sostienen el rendimiento a largo plazo.
No olvides la fuerza
Después de los 40, comienza una pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia). El entrenamiento de fuerza no solo la frena, sino que mejora la eficiencia pedaleo y la potencia en vatios. Incluir 1–2 sesiones semanales de fuerza específica para ciclistas es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar.
En resumen
- No todos responden igual al mismo entrenamiento.
- Después de los 40, prioriza la recuperación sobre la intensidad.
- Adopta un modelo piramidal suave: mucho volumen fácil, algo de esfuerzo moderado y poca alta intensidad.
- Usa el tiempo de forma consciente: cada minuto cuenta.
- Incorpora fuerza: es clave para rendir y envejecer bien sobre la bici.
Entrenar con inteligencia no es entrenar menos: es entrenar mejor. Y eso, en cualquier edad, siempre gana.
