Una de las preguntas más recurrentes entre ciclistas es si realmente hace falta consumir geles deportivos durante un entrenamiento de dos horas. ¿Se trata de una necesidad real basada en la fisiología del esfuerzo, o simplemente una estrategia de marketing de las marcas de suplementación?
La respuesta no es tan simple como “sí” o “no”. Depende de varios factores clave: tu alimentación previa, tu nivel de entrenamiento, la intensidad del esfuerzo y tus objetivos específicos. A continuación, desglosamos cuándo sí —y cuándo no— deberías considerar el uso de geles en sesiones de dos horas sobre la bici.
Factores que determinan si necesitas geles
1. Alimentación previa al entrenamiento
Lo que comas antes de montar en bici influye directamente en tus reservas de glucógeno. Si has desayunado una comida rica en hidratos de carbono (por ejemplo, avena, fruta y pan integral), es probable que puedas mantener un esfuerzo moderado sin necesidad de suplementación adicional.
En cambio, si entrenas en ayunas o sin haber ingerido carbohidratos, tu cuerpo dependerá mucho más de los aportes externos durante el ejercicio.
2. Nivel de condición física
Un ciclista bien entrenado utiliza la grasa como fuente de energía de forma más eficiente, lo que reduce su dependencia inmediata de los carbohidratos. Por ejemplo, alguien con un FTP alto puede mantener 220 W durante dos horas con menor consumo de glucógeno que un ciclista menos entrenado que ruede a 180 W.
3. Intensidad del entrenamiento
No es lo mismo rodar dos horas en zona 2 (ritmo conversacional, aeróbico) que hacer un entrenamiento estructurado en zonas 3 o 4, con subidas, cambios de ritmo o series en el rodillo. A mayor intensidad, mayor es la demanda de carbohidratos como combustible inmediato.
Tipos de entrenamiento de 2 horas y recomendaciones nutricionales
🔹 Entrenamiento en zona 2 (baja intensidad)
- Si has desayunado bien:
Necesitas unos 30 g de hidratos por hora. En este caso, un bidón de bebida isotónica (con 6–8 % de carbohidratos, maltodextrina + fructosa en ratio 2:1 o 1:0,8, y sodio) suele ser suficiente. - Si entrenas en ayunas o sin carbohidratos:
La necesidad aumenta a 40–60 g/hora. Aquí sí es recomendable combinar isotónico con 1–2 gelesdurante la sesión (por ejemplo, uno a los 30 minutos y otro a la hora y media).
🔹 Entrenamiento en zonas 3–4 (alta intensidad)
- Con desayuno:
Requerirás 40–50 g de hidratos/hora. Usa isotónico + al menos 1 gel por hora. - Sin desayuno:
La demanda puede llegar a 60–70 g/hora, especialmente si hay puertos, series o cambios bruscos de ritmo. En estos casos, planifica tu ingesta desde el minuto 30 para evitar “el muro”.
🔹 Sesiones dobles o recuperación ajustada
Si vas a entrenar dos veces en menos de 12 horas, incluso un rodaje suave en zona 2 debe incluir al menos 50 g de hidratos/hora para preservar el glucógeno y acelerar la recuperación.
🔹 Entrenamientos metabólicos (en ayunas)
Estos son casos muy específicos, diseñados para mejorar la flexibilidad metabólica (la capacidad de usar grasa como combustible). Se realizan sin ingesta de carbohidratos y solo bajo supervisión, ya que no son adecuados para todos los ciclistas ni para todas las fases del año.
Alternativas a los geles deportivos
En entrenamientos suaves o de baja intensidad, puedes sustituir los geles por opciones más naturales y económicas:
- Plátano o fruta deshidratada
- Barritas caseras o comerciales
- Sándwiches con miel o mermelada
Sin embargo, en esfuerzos intensos (zonas 3–5), los geles y bebidas isotónicas siguen siendo la mejor opción: se absorben más rápido y reducen el riesgo de molestias gastrointestinales.
Cómo elegir un gel deportivo de calidad
No todos los geles son iguales. Para maximizar el rendimiento y cuidar tu salud, busca productos que cumplan con estos criterios:
- Ingredientes principales: maltodextrina + fructosa (en ratio 2:1 o 1:0,8).
- Sin aditivos innecesarios: evita geles con BCAAs, taurina, magnesio o vitaminas en dosis altas.
- Con sodio: especialmente útil en sesiones con sudoración elevada.
- Dosis adecuadas: geles de 30 g, 45 g o 60 g, según tus necesidades y tolerancia digestiva.
- Cafeína: opcional, pero generalmente innecesaria en entrenamientos de solo 2 horas.
💡 Consejo profesional: prueba siempre tus geles en entrenamientos antes de usarlos en competición. La tolerancia intestinal es tan individual como tu FTP.
Conclusión: nutrición inteligente, no automática
Tomar geles no es una obligación universal, pero tampoco es una moda vacía. Es una herramienta estratégica que, bien utilizada, mejora el rendimiento, acelera la recuperación y protege tu salud a largo plazo.
Si entrenas con inteligencia —y comes con intención—, cada salida en bici será un paso más hacia tus objetivos, sin caer en excesos ni en carencias.
¿Quieres una guía detallada con las marcas de geles más recomendadas? Muchos entrenadores y ciclistas de alto nivel comparten sus favoritos en recursos especializados (¡y sí, hay opciones sin sabor a “medicina”!).
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