Cuando hablamos de rendimiento ciclista, es habitual obsesionarnos con una única métrica: el FTP. ¿Cuántos vatios aguantas una hora? ¿Cuántos vatios por kilo? Es una cifra útil para comparar, sí, pero tiene un límite evidente: no refleja lo que ocurre en disciplinas donde el esfuerzo no se sostiene, sino que se repite.
Y ahí entra el ciclocross (CX): una prueba que parece un caos de aceleraciones y frenazos, pero que, analizada con datos de potencia, revela una lógica fisiológica muy clara. El éxito no depende tanto de tener un umbral elevado, sino de ser capaz de repetir esfuerzos punzantes con mínima recuperación—una y otra vez, durante 45–60 minutos.
🔬 El perfil de potencia en CX: violencia con patrón
Un análisis típico de una carrera de CX (circuitos de ~4 minutos por vuelta, terrenos llanos o ligeramente ondulados, con múltiples curvas cerradas, chicanees y obstáculos) muestra una distribución claramente polarizada:
- ~23–29% del tiempo por encima del VO₂máx (zona anaeróbica)
- ~22–24% en recuperación activa (Z1 o incluso por debajo del umbral aeróbico)
- Solo ~9% en endurance (Z2) y ~8% en tempo (Z3)
- Sweet spot (Z4 bajo): apenas 4–6% del tiempo
Esto significa que, en casi 1 de cada 3 minutos, el ciclista está produciendo potencias que fisiológicamente no puede sostener más de unos pocos segundos. ¿Cómo es posible terminar una carrera así? Porque no se trata de sostener, sino de recuperar.
Cada curva cerrada exige:
- Frenar y preparar el cambio: transición a recuperación activa o incluso cero vatios durante 2–5 segundos,
- Acelerar con fuerza: 3–8 segundos a potencias entre 120% y 180% del FTP,
- Mantener alta cadencia y velocidad: 10–20 segundos a potencias moderadas (Z3–Z4),
- Repetir, lap tras lap, durante toda la carrera.
En este contexto, un FTP de 300 W no garantiza rendimiento, pero la capacidad de repetir aceleraciones de 800–1000 W sin que la fatiga neuromuscular se acumule sí lo hace.
🆚 Comparación con cross country (XCO): estabilidad frente a explosividad
En contraste, una carrera de cross country olímpico (XCO) —con vueltas de 12–18 minutos y mayor proporción de tramos rodados— muestra un perfil mucho más estable:
| Anaeróbico (>Z6) | 23–29% | ~13% |
| VO₂máx (Z5) | 10–14% | ~14% |
| Umbral (Z4) | 11% | ~14% |
| Recuperación activa (Z1) | 22–24% | ~10% |
| Endurance (Z2) | ~9% | ~11% |
La diferencia clave no está en el valor máximo de potencia, sino en la frecuencia y profundidad de las transiciones. En CX, el ciclista pasa continuamente de 0 W a valores muy altos y viceversa —un patrón que exige coordinación neuromuscular, eficiencia técnica y una alta capacidad de limpieza de metabolitos (lactato, H⁺) entre picos.
Curiosamente, la diferencia entre potencia media y potencia normalizada suele ser menor en CX que en XCO. Esto no significa que el esfuerzo sea más suave: refleja que los ciclistas experimentados minimizan los frenazos bruscos y las aceleraciones descontroladas, gestionando mejor la inercia y la cadencia —algo que los amateurs suelen hacer con menor eficiencia, generando mayores picos y mayores caídas a 0 W.
🧠 Implicaciones para el entrenamiento
Si tu perfil es de puncheur —capaz de generar picos altos de potencia, pero con dificultad para sostener esfuerzos largos—, el CX es una disciplina donde puedes competir sin necesidad de un FTP elevado. Pero debes entrenar específicamente para:
✅ Mejorar la repetibilidad anaeróbica:
- Series cortas con mínima recuperación:
- 15″ ON / 15″ OFF (6–10 rep × 3–4 series)
- 30″ ON / 30″ OFF (4–6 rep)
- 45″ ON / 15″ OFF (muy exigente: ideal para simular salidas de curvas bajo fatiga)
✅ Entrenamiento de transición (float sets):
- 15″ a potencia de sweet spot → 15″ al 120–140% del FTP → repetir 20–30 veces
- Objetivo: acumular 5–8 minutos de trabajo intenso en un bloque continuo, con mínima fatiga acumulada.
✅ VO₂máx de duración moderada (3–6 min):
- No solo para aumentar el umbral, sino para retardar la fatiga en series repetidas —crucial cuando ya llevas 30 minutos de carrera y cada aceleración cuesta el doble.
❌ Evita centrarte exclusivamente en:
- Bloques largos en umbral (mejoran el FTP, pero no la recuperación entre picos),
- Entrenamientos demasiado polarizados sin trabajo específico de aceleración técnica.
🔧 Factores técnicos que influyen en la repetibilidad
La capacidad de repetir aceleraciones no es solo fisiológica: la técnica y el material marcan diferencias decisivas:
- Neumáticos: en superficies inestables (césped, barro, grava), una cubierta más robusta (capa de 60 TPI frente a 120 TPI) puede ser más rápida… porque evita pinchazos que destruyen el ritmo.
- Presión: valores ligeramente superiores a los “óptimos” en carretera pueden mejorar la tracción en salidas de curva al reducir la deformación del flanco.
- Postura en aceleración: evitar el movimiento vertical excesivo del tronco —común en esprints torpes— ayuda a mantener presión constante sobre la rueda trasera. Un ligero empuje hacia atráscon los pies (no solo hacia abajo) estabiliza la cadena cinética y reduce la pérdida de tracción.
🎯 Conclusión: el rendimiento moderno se mide en repeticiones, no solo en vatios
En una era donde el FTP domina los análisis, es fácil olvidar que muchas carreras no se ganan con el esfuerzo más largo, sino con el más repetible.
El ciclista competitivo hoy no es solo el que aguanta más tiempo a 300 W.
Es también —y a veces sobre todo— el que puede hacer 50 salidas de curva a 900 W sin que la última sea un 40% más lenta que la primera.
Y eso, como demuestran los datos, se entrena con inteligencia, con especificidad… y con una mentalidad que va más allá del umbral.
