En el ciclismo —especialmente en disciplinas donde la relación potencia/peso marca la diferencia— muchos nos enfrentamos al mismo dilema: ¿cómo perder grasa corporal sin sacrificar nuestro umbral funcional (FTP)? La tentación es clara: hacer déficit calórico agresivo, reducir volumen y “mantener” la potencia… pero los resultados suelen ser el estancamiento, la fatiga crónica y, con el tiempo, una caída silenciosa del rendimiento.
Recientemente, un caso real compartido por un ciclista (1,88 m, 92 kg, FTP 392 W ≈ 4,2 W/kg) resumió perfectamente este desafío: quiere llegar a 4,5 W/kg este invierno, lo que implica subir su FTP o bajar su peso… o ambas cosas al mismo tiempo. La pregunta clave: ¿es posible? Y, más importante: ¿cuál es la forma efectiva de lograrlo?
El error común: el enfoque “bulking & cutting” aplicado mal al ciclismo
Muchos ciclistas (y entrenadores) aplican inconscientemente un modelo de culturismo:
🔹 Fase 1 (volumen): Entrenamiento intenso + alimentación abundante → ganar potencia.
🔹 Fase 2 (definición): Déficit calórico + reducción de carga → perder peso y “mantener” la FTP.
Pero hay un problema fundamental: el ciclismo no es el culturismo. La potencia sostenida no depende solo de la masa muscular bruta, sino de la eficiencia metabólica, la densidad mitocondrial, la capacidad aeróbica y la economía de movimiento. Cuando imponemos un déficit calórico sin ajustar la carga, no solo perdemos tejido adiposo: también comprometemos la recuperación, la síntesis de glucógeno y, a largo plazo, la capacidad de generar trabajo.
El ejemplo más reciente y contundente en el pelotón profesional es Jonas Vingegaard. Tras años con un peso muy bajo (≈60 kg), su equipo apostó por un enfoque inverso: aumentar la ingesta calórica estratégica + incrementar la carga de entrenamiento. El resultado: mayor masa muscular funcional, mejor recuperación, y, crucialmente, +30 W de FTP en dos temporadas —sin que su índice de potencia/kg cayera. De hecho, subió.
La propuesta alternativa: aumenta la demanda, no solo recorta la oferta
La clave está en un cambio de paradigma:
No se trata de reducir calorías para perder peso, sino de aumentar la demanda energética del cuerpo hasta que el déficit surja de forma natural y sostenible.
Esto se logra mediante:
1. Priorizar el incremento del FTP
- Un FTP más alto significa que puedes hacer más trabajo a la misma intensidad relativa.
- El trabajo (julios) —no el esfuerzo percibido— es lo que quema calorías. Si antes mantenías 280 W durante 2 h (2.016 kJ), y ahora mantienes 310 W (2.232 kJ), ya estás quemando ~200 kJ más… sin cambiar tu dieta.
- Un plan basado en objetivos ajusta automáticamente el volumen e intensidad para maximizar la adaptación aeróbica sin sobrecargar.
2. Añadir masa magra funcional
- Entrenar fuerza 1–2 veces/semana: excelente. Pero puede optimizarse:
- Enfócate en hipertrofia funcional (series de 6–10 repeticiones, carga moderada-alta).
- Asegura ingesta proteica: 1,8–2,2 g/kg/día, distribuida en 4–5 tomas.
- Considera suplementación con creatina (3–5 g/día): mejora la recuperación neuromuscular y la capacidad de trabajo en series repetidas —clave para sesiones de VO₂max o neuromuscular.
⚠️ Importante: esto solo funciona si alimentas el entrenamiento. No intentes hacer déficit calórico mientras aumentas carga. El cuerpo necesita combustible para construir y reparar.
3. Aprovechar el efecto post-ejercicio (EPOC)
- Sesiones con alta densidad de trabajo (ej.: bloques de >300 W en intervalos de 3–8 min) generan un aumento prolongado del metabolismo en reposo.
- Combina entrenamientos de VO₂max y capacidad aeróbica (Sweet Spot) —especialmente en invierno, cuando el volumen outdoor es menor.
Conclusión: el equilibrio está en la demanda, no en la restricción
Perder peso mientras ganas potencia no es magia —es fisiología bien aplicada. El cuerpo humano no responde bien a la doble presión de “más trabajo + menos combustible”. Pero sí responde extraordinariamente bien a:
✅ Más trabajo bien estructurado +
✅ Combustible suficiente para adaptarse +
✅ Tiempo para la recuperación.
Como ciclistas, nuestra ventaja competitiva no es ser los más ligeros, sino los más eficientes para nuestro peso. Y eso se construye entrenando con inteligencia —no pasando hambre.
¿Y tú? ¿Has probado combinar aumento de carga con ajuste nutricional? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
