Una de las dudas más frecuentes entre ciclistas —tanto aficionados como competitivos— gira en torno a la alimentación:
«¿Estoy comiendo lo suficiente para rendir, recuperar y evitar quedarme sin fuerzas en mitad de la ruta?»
Muchos conocen la importancia de los hidratos de carbono durante el esfuerzo (geles, barritas, bebidas), pero menos atención se presta a una variable aún más determinante: la ingesta total de hidratos de carbono a lo largo del día, ajustada no solo a la sesión de entrenamiento actual, sino también a la carga acumulada y a lo que viene después.
La clave está en una métrica sencilla, pero muy potente:
🔹 Gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día (g/kg/día).
Esta cifra no es una recomendación fija, sino un rango que varía según el tipo, volumen e intensidad del entrenamiento. Vamos a desglosarlo.
📊 Cuatro niveles de demanda y sus recomendaciones diarias
Según las guías de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (SEDCA) y la ISSN (International Society of Sports Nutrition), estas son las pautas generales para deportistas de resistencia:
| 1 | Baja intensidad | <1 h, rodaje suave, recuperación activa | 3–5 g/kg/día |
| 2 | Moderado | ≈1 h, con zonas de intensidad (Z2-Z3), progresivos | 5–7 g/kg/día |
| 3 | Moderado-alto | 1–3 h, con bloques de series, umbral, o terreno técnico sostenido (gravel, MTB) | 6–10 g/kg/día |
| 4 | Alto volumen + alta intensidad | >3 h con esfuerzos máximos, jornadas dobles, competición exigente (clásicas, maratón MTB, gravel largo) | 8–12 g/kg/día |
⚠️ Importante: estos valores incluyen todos los hidratos del día completo: desayuno, almuerzo, merienda, cena y cualquier suplementación (geles, barritas, bebidas) consumida antes, durante o después del entrenamiento.
🍚 Ejemplo práctico: cómo se traduce esto en la vida real
Tomemos el caso de un ciclista de 75 kg que planea un entrenamiento de 2,5 horas con repeticiones de 5 minutos a intensidad de umbral (nivel 3).
- Rango recomendado: 6–10 g/kg/día
- Cálculo mínimo: 6 × 75 = 450 g de hidratos de carbono ese día
- Cálculo óptimo (si el día siguiente también es exigente): 9 × 75 = 675 g
¿Qué supone eso en la práctica? Algunas referencias comunes:
- 1 plátano mediano → ~27 g HC
- 100 g de pasta cocida → ~30 g HC
- 1 rebanada de pan integral (40 g) → ~20 g HC
- 1 barrita energética estándar → ~35–45 g HC
- 500 ml de bebida isotónica al 6% → ~30 g HC
Esto no implica vivir de suplementos. Una comida equilibrada con arroz, patata, legumbres, frutas o avena puede cubrir gran parte de la demanda —siempre que se planifique con antelación.
🔄 Nutrición estratégica: piensa en mañana, no solo en hoy
Uno de los errores más extendidos —y perjudiciales— es ajustar la alimentación únicamente al entrenamiento del día en curso.
Pero el glucógeno muscular (la principal reserva energética para esfuerzos intensos) tarda entre 24 y 48 horas en reponerse completamente tras sesiones exigentes.
Por tanto:
- Si hoy haces un rodaje suave (nivel 1 → 3–5 g/kg),
- pero mañana tienes 3 horas con series de alta intensidad (nivel 3 o 4),
→ hoy ya debes empezar a aumentar la ingesta, acercándote al rango superior del día previo.
Esto es especialmente relevante en bloques de entrenamiento acumulativo (semanas de carga), competiciones seguidas o jornadas de entrenamiento doble.
❓ ¿Por qué tantos ciclistas siguen comiendo menos de lo necesario?
En la práctica clínica y deportiva, tres factores se repiten:
- Cultura del “sufrimiento = progreso”: la idea de que pasar hambre mejora el rendimiento sigue arraigada, aunque la evidencia demuestra lo contrario en fases de rendimiento o volumen.
- Subestimación del gasto energético real: un entrenamiento de 2 horas a intensidad media-alta puede suponer un gasto de 1.200–1.500 kcal solo en esa sesión. Sumado al metabolismo basal (1.800–2.200 kcal), superar las 3.000 kcal/día es habitual —y si los hidratos no cubren al menos el 50–60% de esa energía, el rendimiento y la recuperación se resienten.
- Falta de planificación postentreno: dejar de comer tras entrenar, o retrasar la primera comida más de 60–90 minutos, reduce la velocidad de resíntesis de glucógeno y compromete la disponibilidad para el día siguiente.
✅ Consejos aplicables para cualquier ciclista (sin presupuesto elevado)
✔️ Haz una autoevaluación semanal: usa apps como Strava o TrainingPeaks para registrar carga (duración, TSS, IF), y compárala con tu ingesta. ¿Coinciden los días duros con una mayor ingesta de HC?
✔️ Prioriza las primeras 2–4 horas postentreno: combinar hidratos + proteína (ej. yogur griego + fruta, o arroz + huevo) acelera la recuperación.
✔️ Varía tus fuentes: no todo tiene que ser suplemento. Patata, boniato, avena, plátano, legumbres y arroz son opciones económicas, accesibles y efectivas.
✔️ Escucha a tu cuerpo: fatiga inusual, irritabilidad, caídas de rendimiento repentinas o hambre constante son señales de que probablemente estés por debajo de tus necesidades.
🧠 En resumen
- Los hidratos de carbono no engordan ni “sobrecargan”: son el combustible esencial para esfuerzos >60 minutos o con picos de intensidad.
- La dosis diaria debe ajustarse a la carga semanal, no solo a la sesión de hoy.
- Subalimentar crónicamente no mejora la eficiencia: reduce la potencia sostenible, retrasa la recuperación y aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Como siempre decimos en bicinoticias.com:
Entrenar duro es una decisión. Recuperar bien es una estrategia. Y comer suficiente hidratos es la base de ambas.
¿Te gustaría que profundicemos en cómo adaptar esta guía a ciclistas veganos, a entrenamientos en calor, o a estrategias low-cost para cumplir estas metas sin depender de suplementos caros? Déjanos tu sugerencia en comentarios: tu voz guía nuestro contenido.
