Cuando pedaleamos cuesta arriba, cuando nos lanzamos en un sprint o simplemente disfrutamos de una ruta suave al atardecer, hay un pequeño “motor” trabajando en silencio dentro de cada fibra de nuestros músculos: la mitocondria. No es un término nuevo, pero sí uno que, bien entendido, puede cambiar radicalmente cómo entrenamos, cómo nos alimentamos… y cómo disfrutamos del ciclismo.
Recientemente tuve la oportunidad de profundizar en este tema con un especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, cuyo trabajo se mueve entre el laboratorio y la pista —y que, como muchos de nosotros, también ha pasado horas sobre la bici. De esa conversación surgen ideas clave, no solo para quienes persiguen marcas, sino para cualquier ciclista que quiera entender mejor su cuerpo.
🔋 Las mitocondrias: nuestras centrales energéticas
Las mitocondrias son pequeños orgánulos celulares que —como suelen decir los fisiólogos— actúan como “centrales energéticas”. Allí se produce la mayor parte de la energía que usamos al pedalear, especialmente cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo. Pero su importancia va más allá del rendimiento: una buena salud mitocondrial está ligada a una mejor salud general, y una disfunción en ellas puede estar detrás de fatiga crónica, bajo rendimiento o incluso ciertas patologías.
Lo más fascinante (y sí, casi poético): todas nuestras mitocondrias llevan el ADN de nuestra madre. No del padre, no una mezcla: solo el materno. Esto no solo habla de evolución y simbiosis ancestral con bacterias, sino que también nos recuerda que nuestro potencial energético arranca mucho antes de subirnos por primera vez a una bici.
🔄 Flexibilidad metabólica: la clave para rodar más y mejor
Uno de los conceptos más prácticos para los ciclistas es el de flexibilidad metabólica: la capacidad del cuerpo para cambiar de combustible según la demanda.
- En intensidades bajas: grasas.
- En intensidades altas: glucosa (glucógeno muscular y hepático).
Un ciclista de resistencia bien entrenado —como los que se ven en pruebas de fondo o gran fondo— puede oxidar hasta más de 1 gramo de grasa por minuto, una cifra que muchos científicos consideran “una auténtica barbaridad”… y un claro indicador de una musculatura altamente eficiente.
Pero atención: tener buena flexibilidad metabólica no significa que debamos entrenar siempre en ayunas o seguir dietas extremas como el keto.
“El keto tiene sentido en ciertos contextos —como en personas sedentarias con depósitos de glucógeno saturados—, pero para un ciclista de élite (o incluso amateur avanzado) que entrena con intensidad, los carbohidratos siguen siendo esenciales. No puedes mantener un umbral alto de potencia quemando solo grasa.”
La estrategia inteligente es modular: usar fases de entrenamiento con menor disponibilidad de glucógeno (por ejemplo, rodajes suaves en ayunas o con baja ingesta previa) para estimular la oxidación de grasas… y luego entrenar con carbohidratos cuando el objetivo es calidad, potencia o intensidad.
🧬 Genética y entrenamiento: ¿somos lo que nacemos… o lo que hacemos?
Sí, existen genes como el ACTN3 (asociado a fibras rápidas) o el PGC-1α (clave en la biogénesis mitocondrial), y sí, algunos ciclistas de élite tienen perfiles genéticos distintos a la población general. Pero —y esto es crucial— ningún gen determina el destino.
Lo que distingue al ciclista que progresa no es solo su ADN, sino su capacidad para adaptarse con constancia: más volumen de entrenamiento aeróbico a intensidades bajas (por debajo del primer umbral), mejor descanso, menos estrés y una relación sana con la alimentación.
De hecho, uno de los hallazgos más potentes en la ciencia actual es que el tiempo total de activación de AMPK(una proteína que regula la adaptación mitocondrial) es más importante que la intensidad puntual. Es decir: más horas en zona 1 (rodaje suave) pueden ser más transformadoras que un puñado de sesiones al límite.
🧪 ¿Y los suplementos? Entre la ciencia y la prudencia
Aunque sustancias como la beta-alanina o el bicarbonato sódico tienen evidencia sólida (nivel A según el Australian Institute of Sport) para pruebas de 4 a 10 minutos —como contrarrelojes cortas o esprinteos finales—, su impacto es marginal comparado con lo básico:
- Dormir bien.
- Entrenar con criterio.
- Nutrirse sin obsesiones.
- Disfrutar del proceso.
Curiosamente, otro compuesto mencionado fue la p-sinefrina, extraída de la naranja amarga. A diferencia de la cafeína, actúa de forma muy selectiva (sobre todo en los adipocitos) y puede aumentar ligeramente la oxidación de grasas… pero, como señala el experto:
“Entre tomarte un suplemento y rodar 20 minutos más en zona de quema de grasa… elige los 20 minutos. El ejercicio es el mejor ‘suplemento’ que existe.”
🚴♂️ Al final, todo vuelve al ciclista
Más allá de las mitocondrias, los genes o los protocolos, hay una idea que resuena con fuerza:
el ciclismo no debe ser una fuente de ansiedad, sino de equilibrio.
Cuando entrenamos con una obsesión por el peso, el vatios o el power-to-weight, corremos el riesgo de romper esa fina línea entre el rendimiento y la salud. Y ahí, como bien se recordó, la “inercia celular” —o la capacidad del cuerpo para volver al equilibrio tras el esfuerzo— es el verdadero marcador de un ciclista sano, fuerte y duradero.
Así que la próxima vez que salgas en bici, recuerda:
No estás solo.
Dentro de ti, millones de mitocondrias —heredadas de tu madre— están trabajando en equipo, conectadas entre sí como una colonia.
Y mientras pedaleas, no solo construyes potencia…
estás cultivando resiliencia.
