Con la temporada 2025 llegando a su fin, muchos ciclistas entramos en esa fase tan necesaria como mal entendida: el periodo de transición. Algunos lo viven como una pausa obligada; otros, como una oportunidad para construir cimientos sólidos. Pero hay un componente clave —y habitualmente pasado por alto— que puede marcar la diferencia en el próximo año: el entrenamiento de fuerza.
Durante años, el trabajo en el gimnasio se asoció con sesiones extenuantes de una hora o más, con decenas de repeticiones, múltiples ejercicios y una única métrica de éxito: el dolor muscular al día siguiente. Ese enfoque, heredado en parte del culturismo y resumido en el eslogan “no pain, no gain”, no solo es ineficaz para el ciclismo de resistencia: puede ser contraproducente.
Hoy, gracias a la evidencia científica y a la experiencia práctica con ciclistas de todos los niveles, sabemos que el entrenamiento de fuerza debe ser específico, breve, intencional y sostenible —no solo en pretemporada, sino durante todo el año.
¿Qué ha cambiado?
Lo primero es cambiar la mentalidad:
- No buscamos “resistencia a la fuerza”, sino retrasar la pérdida de fuerza durante los esfuerzos prolongados.
- No se trata de cargar al límite, sino de trabajar con intensidades moderadas (alrededor del 50–60 % de la repetición máxima estimada) y ejecutar cada repetición con máxima intención de velocidad en la fase concéntrica (la subida).
- La fatiga residual no es un logro. Si al día siguiente te sientes “como un vaquero” y no puedes pedalear con soltura, probablemente has entrenado en exceso —no de forma inteligente.
🔬 Según la evidencia científica: cómo calcular la carga sin tests peligrosos
Uno de los mayores mitos es que necesitas conocer tu 1RM (repetición máxima) para entrenar con carga adecuada. En realidad, no solo no es necesario: puede ser innecesariamente arriesgado, sobre todo para ciclistas sin experiencia en fuerza.
La ciencia del entrenamiento (véase, por ejemplo, los trabajos de González-Badillo & Sánchez-Medina, 2010; o los protocolos de J.S. Jakobi aplicados al ciclismo) propone un enfoque más seguro y funcional: la carga se estima por la capacidad de repetición, no por la prueba de máximo esfuerzo único.
✅ Método práctico y validado:
Elige un peso con el que estimes poder hacer entre 16 y 20 repeticiones si te exigieras al máximo. Ese peso equivale, aproximadamente, al 50–60 % de tu 1RM —justo el rango ideal para ganar fuerza sin comprometer la recuperación ni la técnica.
Por ejemplo:
- Si crees que podrías hacer unas 18 repeticiones con 50 kg en sentadilla (aunque no las hagas), ese es tu peso de entrenamiento.
- En sesión: solo realizarás 6–8 repeticiones, manteniéndote muy lejos del fallo muscular.
📌 Ventajas de este enfoque:
- Evita lesiones por sobrecarga aguda.
- Reduce la variabilidad (el 1RM cambia día a día; la capacidad de 15–20 repeticiones es más estable).
- Se adapta mejor a ciclistas que priorizan la eficiencia sobre el volumen.
📊 Cuando la velocidad habla: el papel de los encoders y el criterio de parada
Durante años, el criterio para detener una serie fue subjetivo: “hasta que no pueda más”, “hasta que me duelan”, o “hasta que el monitor diga basta”.
Hoy, gracias a dispositivos como los encoders lineales (por ejemplo, Vitruve, GymAware, o encoder de smartphone como Speed4Lifts), podemos medir la velocidad media o pico de cada repetición en tiempo real —y eso cambia todo.
¿Por qué? Porque la velocidad concéntrica está directamente relacionada con la carga relativa y con la fatiga neuromuscular. Estudios en ciclistas (como los de Rønnestad et al., 2010 y 2023) demuestran que:
Cuando la velocidad de una repetición cae más del 20 % respecto a la primera, la fatiga neuromuscular ya está afectando la calidad del movimiento —y con ella, la transferencia al pedaleo.
🔴 Ejemplo práctico en sentadilla:
- Primera repetición: 0,75 m/s
- Si en la quinta repetición bajas a 0,60 m/s (una caída del 20 %), deberías parar la serie, aunque “te queden fuerzas”.
- Continuar no añade estímulo útil: solo aumenta el riesgo de compensaciones técnicas y fatiga residual.
💡 ¿Necesitas un encoder? No obligatoriamente —pero ayuda mucho.
- Sin dispositivo: usa la percepción de velocidad. Si notas que “la barra empieza a ir más lenta aunque intentes moverla igual de rápido”, es señal de parada.
- Con dispositivo: configura una alarma al 15–20 % de pérdida. Así conviertes la subjetividad en objetividad.
Esto es especialmente útil para ciclistas que tienden a “aguantar hasta el final”: el encoder no miente. Y te libera de la obligación de sufrir para progresar.
Claves para una sesión eficaz en periodo de base
Una rutina óptima para ciclistas puede durar entre 30 y 40 minutos, sin incluir el desplazamiento (idealmente, en bici al gimnasio 😉). El esquema básico sería:
- Calentamiento suave (5–8 min)
Idealmente, si llegas en bici, puedes reducirlo. Añade movilidad de cadera y columna para preparar articulaciones. - Ejercicio principal: sentadilla
Es el movimiento más transferible al pedaleo.- Comienza con 1–2 series técnicas sin carga (o con barra vacía), 8 repeticiones, 1’30” de descanso.
- Luego 1–2 series de aproximación, subiendo progresivamente la carga.
- Finalmente, 3 series de 6–8 repeticiones con una carga que podrías levantar unas 16–20 veces —pero sin llegar al fallo.
La clave: subir rápido, pausar brevemente arriba, bajar controlado.
- Ejercicios complementarios (opcional y escalable)
- Sentadilla en split: mejora la estabilidad y la simetría. Ideal sin peso al principio.
- Saltos verticales: no por volumen, sino por calidad. 6–8 saltos con máxima intención de altura.
- Dominadas australianas, trabajo de core y glúteo medio: fundamentales para postura y eficiencia, pero no deben robar protagonismo al tren inferior.
Descansos generosos: 2–3 minutos entre series. Sí, parece mucho. Pero permiten al sistema nervioso recuperarse —y eso es lo que realmente queremos estimular: la capacidad de reclutar fibras rápidamente, no la fatiga metabólica.
Errores comunes (y cómo evitarlos)
- ❌ Aumentar la carga para “sentir algo”: Si no sientes fatiga, no significa que no estés mejorando. La adaptación neuromuscular no duele.
- ❌ Hacer demasiados ejercicios: Con 1–2 ejercicios bien ejecutados 2–3 veces por semana basta para progresar.
- ❌ Ignorar la técnica: Si el entrenamiento de fuerza es nuevo para ti, prioriza dominar el movimiento con cargas bajas o sin peso antes de añadir velocidad o carga.
Fuerza no es un añadido: es parte del ciclismo
Una idea poderosa: el entrenamiento de fuerza no compite con la bici; la potencia. Mejora la economía del pedaleo, la tolerancia a gradientes sostenidos y reduce el riesgo de lesiones. Y lo mejor: no necesita desaparecer en temporada. Al contrario: mantenido con 1–2 sesiones semanales —aún en plena competición— protege las ganancias logradas en base.
En definitiva, menos machaque, más intención. Menos tiempo, más calidad. Menos dolor, más rendimiento… y más disfrute.
Porque al final, lo que queremos no es solo rodar más fuerte —es rodar mejor, más tiempo y con más alegría.
¿Te gustaría que profundizáramos en cómo diseñar una progresión de fuerza a lo largo de los meses, o en cómo integrar la fuerza con el entrenamiento en bici sin sobrecargar la semana? Déjanos tu sugerencia en los comentarios.
