Si llevas tiempo en el ciclismo, has oído hablar del FTP. Es el número que define tus zonas de entrenamiento y el que todo ciclista quiere mejorar. Pero ¿qué es realmente, cómo se mide y cómo puedes aumentarlo?
¿Qué es el FTP?
FTP = Functional Threshold Power (Potencia Umbral Funcional). Es la máxima potencia que puedes sostener durante una hora. Desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, es el estándar para medir el rendimiento ciclista. Personaliza tus zonas de entrenamiento y mide tu progreso real.
Cómo medir tu FTP
El método más usado es el test de 20 minutos: calienta 20 min, pedalea 20 min al máximo ritmo que puedas mantener (regularidad es clave), enfría 10-15 min. Multiplica la potencia media × 0,95. Ejemplo: 265W × 0,95 = 252W de FTP. Usa nuestra calculadora de zonas FTP.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Nombre | %FTP |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación | -55% |
| Z2 | Resistencia | 56-75% |
| Z3 | Tempo | 76-90% |
| Z4 | Umbral | 91-105% |
| Z5 | VO2max | 106-120% |
| Z6 | Anaeróbica | 121-150% |
| Z7 | Neuromuscular | +150% |
W/kg: la métrica clave
FTP ÷ Peso(kg) = W/kg. Referencia: 2.5=intermedio, 3.5=avanzado, 5.0=pro. En llano manda el FTP absoluto, en subida los W/kg. Más info: Compound Score y kilojulios vs TSS.
7 estrategias para mejorar tu FTP
1. Sweet Spot (88-94% FTP): 2×20 min, 2-3 veces/semana. Máximo retorno por esfuerzo.
2. Entrenamiento polarizado: 80% suave + 20% muy intenso. Cómo entrenan los pros.
3. Umbral (Z4): 2×20 min al 95-100% FTP para aclarar lactato más eficientemente.
4. HIIT: 4×4 min al 110-120% FTP. Guía completa de HIIT para ciclistas.
5. Indoor training: El rodillo da mayores ganancias. Indoor vs exterior.
6. Fuerza en base: Sentadillas y peso muerto. Menos es más.
7. Zona 2 real: 70-80% del tiempo. Desmontando mitos de la Z2.
Errores comunes
- Ir a tope cada día → fatiga y estancamiento
- Vivir en Z3 → la zona gris que no mejora nada
- No re-testear cada 6-8 semanas
- Mala nutrición → calcula tus hidratos
FAQ
¿Buen FTP amateur? 3.5 W/kg (245W para 70kg) es muy respetable. Céntrate en tu progresión.
¿Cada cuánto test? 6-8 semanas.
¿Sin potenciómetro? Sí, con pulsómetro y RPE, pero menos preciso.
¿Baja con la edad? Menos de lo que crees. Entrenar después de los 40.
¿Quieres seguir mejorando? Visita nuestra Guía Completa de Entrenamiento, el artículo sobre VO₂max, y Más allá del umbral FTP.
