La escalada es uno de los aspectos más desafiantes del ciclismo, pero también uno de los más gratificantes. Tanto si eres un ciclista experimentado como un principiante, o si te encuentras en algún punto intermedio, mejorar tu capacidad para escalar puede ser beneficioso.
Es importante recordar que mejorar en las subidas no se consigue de la noche a la mañana, y que requiere práctica y dedicación. Sin embargo, con los consejos adecuados y un poco de esfuerzo, puedes mejorar fácilmente tu experiencia.
En este artículo, hablaremos de ocho consejos que te ayudarán a mejorar las subidas en bicicleta y a sacar el máximo partido a tu recorrido. Siguiendo estos consejos, podrás ganar más confianza y disfrutar más mientras pedaleas.
1. no te pases de velocidad al principio de la subida
El primer paso para mejorar las subidas en bicicleta es asegurarte de no acelerar en exceso al principio. Puede parecer tentador empezar a toda velocidad e intentar llegar a la cima en un tiempo récord, pero esto sólo provocará fatiga y falta de energía. Empieza a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente la velocidad cuando llegues a la mitad de la subida. Esto te ayudará a conservar tu energía y a asegurarte de que llegas a la cima con energía suficiente para recorrer los últimos metros.
2. Mejora tu ftp
El segundo paso para mejorar tu escalada es aumentar tu FTP, abreviatura de (potencia de umbral funcional). El FTP es la cantidad de potencia que puedes mantener durante un tiempo sin que se dispare tu lactato, y es la mejor forma de medir tu rendimiento ciclista. Para aumentar tu FTP, debes trabajar tu capacidad aeróbica con salidas regulares de resistencia. Intenta pedalear durante periodos más largos a un ritmo un poco por debajo de tu umbral y pronto empezarás a ver mejoras en tu FTP. También puedes probar el entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar esfuerzos de alta y baja intensidad. Este tipo de entrenamiento te ayudará a superar tus límites físicos y hará que tu FTP se dispare.
3. aliméntate bien para el esfuerzo
Comer los alimentos adecuados puede marcar una gran diferencia en el rendimiento de tu cuerpo durante una escalada. Elige alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como la avena, el arroz integral y la quinoa, ya que te proporcionarán energía a largo plazo, en lugar de una explosión rápida. Además, asegúrate de ingerir muchas proteínas para ayudar a construir y reparar los músculos. Una dieta equilibrada garantizará que tu cuerpo reciba los nutrientes adecuados para ayudarte a llegar a la cima.
4. Lleva un ritmo constante en lugar de cambios de ritmo
Subir con cambios de ritmo puede agotar rápidamente tus reservas de energía, dejándote sin aliento y agotado antes de llegar a la cima. En lugar de eso, céntrate en mantener un ritmo constante. Pedalea con una marcha corta, ya que te ayudará a mantener la potencia durante toda la subida. Si empiezas a sentirte fatigado baja un poco el ritmo. Esto te ayudará a conservar tu energía y a subir la cuesta sin agotarte del todo.
5. elige la marcha y cadencia adecuada
Elegir la marcha y la cadencia adecuadas es esencial para subir con éxito en bicicleta. Es importante comprender cómo y cuándo cambiar de marcha y practicar una cadencia adecuada. La cadencia adecuada viene determinada por la velocidad a la que giran tus pies, normalmente en torno a 80-100 revoluciones por minuto (rpm). Una cadencia baja hará que tu pedalead sea mas efectiva pero te desgastará más muscularmente. Elegir la marcha adecuada es esencial para mantener esta cadencia. Tu marcha debe ajustarse al terreno y a la inclinación de la subida. Será necesaria una marcha más corta para las subidas más empinadas y exigentes, y una marcha más larga para las subidas más graduales. Experimenta para encontrar la marcha adecuada para ti y el terreno por el que vas.
6. hazte más fuerte mentalmente
Por muy en forma que estés físicamente, si no tienes una menta fuerte, subir una cuesta puede ser un verdadero desafío. Debes centrarte en perfeccionar tu fuerza mental para convertirte en un ciclista más fuerte y conquistar cualquier puerto. Empieza con ejercicios de visualización en los que te imagines a ti mismo completando una subida con éxito, luego pasa a fijarte objetivos y a utilizar afirmaciones positivas para mantenerte motivado. Por último, aumenta tu autoconversación y utiliza un lenguaje positivo para aumentar tu confianza. Cuando tengas una actitud clara y positiva, podrás afrontar las subidas más duras.
Recuerda que tu mente también se entrena y se acostumbra al dolor que generan los esfuerzos de este tipo.
7. haz series largas en subida
Hacer algunos sprints cortos en la subida te ayudará a mejorar tu fuerza y resistencia en las subidas. Pero es igualmente importante mezclar también algunos esfuerzos más largos y constantes. Esto te ayudará a desarrollar un mejor sentido del ritmo y también a que tus músculos se adapten a la carga de trabajo sostenida. Intenta fijarte el objetivo de subir una determinada cuesta en un tiempo predeterminado y mide tus progresos a lo largo de las semanas y los meses.
8. Baja de peso
Cuando se trata de subir cuestas, cada kilo cuenta. Perder sólo unos kilos puede suponer una gran diferencia a la hora de subir, especialmente en las subidas más largas y empinadas. La mejor forma de perder peso es asegurarte de que comes bien y haces ejercicio con regularidad. Por ejemplo, podrías reducir las calorías innecesarias, como los azúcares y las grasas añadidos, así como incorporar a tu dieta más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Además, añadir algún entrenamiento por intervalos o de fuerza a tu rutina puede ayudarte a quemar más calorías y a desarrollar músculo.
Mejorar tus habilidades de escalada en bicicleta puede ser un proceso largo y difícil. Pero siguiendo estos 8 consejos, puedes hacer que el proceso sea más fácil y agradable. Una combinación de entrenamiento de fuerza, intervalos, buena forma y ritmo es esencial para dominar cualquier escalada. Con paciencia y dedicación, podrás conquistar los puertos más duros con confianza.
