En el universo del entrenamiento ciclista, proliferan fórmulas aparentemente científicas: “solo zona 2”, “polarización estricta”, “sweet spot es inútil”, “no entrenes en la zona gris”… Pero si observamos con atención lo que hacen los equipos profesionales —especialmente en el gravel, el MTB de maratón y las pruebas de un día— descubrimos que su enfoque es mucho más flexible, práctico y específico que cualquier dogma de moda.
Lejos del espectáculo de los finales heroicos o los esfuerzos al límite en redes sociales, el entrenamiento de élite se basa en coherencia, propósito y adaptación constante. Estas son las claves que todo ciclista amateur puede aplicar.
1. La “zona gris” no es un lugar prohibido
Durante años, muchos entrenadores han desaconsejado los esfuerzos en tempo (76–87% FTP) y sweet spot (88–93% FTP), tachándolos de “poco eficaces” en comparación con el volumen fácil o la alta intensidad. Sin embargo, en la práctica, los profesionales pasan horas en este rango durante la temporada.
¿Por qué? Porque la mayoría de las carras no se ganan con picos de potencia aislados, sino con la capacidad de mantener un ritmo incómodo durante horas. En el gravel, por ejemplo, el pelotón avanza a un ritmo constante que rara vez baja al verdadero “fácil”, pero tampoco llega al umbral. Entrenar en esa zona no solo mejora la eficiencia metabólica, sino que aumenta la tolerancia al sufrimiento sostenido.
Clave práctica: Si tu disciplina implica esfuerzos prolongados (más de 60–90 minutos a intensidad moderada-alta), integrar sesiones de tempo o sweet spot es más específico que evitarlas.
2. El entrenamiento de fuerza no es solo en el gimnasio
Los profesionales no levantan pesas todos los días, pero sí incorporan trabajo de torque en la bici: esfuerzos sostenidos con cadencia baja (40–55 rpm) en zonas de sweet spot o umbral. Esto no busca aumentar la masa muscular, sino mejorar la capacidad de generar fuerza con cada pedalada, especialmente útil en terrenos técnicos, repechos cortos o salidas de curva.
Este tipo de carga estimula fibras musculares de alto umbral y mejora la economía del pedaleo en situaciones reales de carrera, donde no siempre se puede elegir la relación de marchas ideal.
Cómo aplicarlo:
- 1–2 bloques de 2–3 semanas al año, especialmente en transiciones de temporada.
- Ejemplo: 3 x 12 min al 85–90% FTP, cadencia ≤ 50 rpm.
- Añade aceleraciones breves al final para simular ataques reales.
3. La intensidad no vive en compartimentos estancos
Una creencia común es que los intervalos deben ir siempre precedidos y seguidos de rodaje suave para “maximizar la calidad”. Pero en las carreras, los esfuerzos máximos casi nunca ocurren en vacío. Tras un ataque de 2–3 minutos, el ritmo no cae al 50% FTP: se mantiene en un nivel desafiante para consolidar la ventaja.
Por eso, muchos pros entrenan sesiones combinadas: bloques de VO₂máx o umbral rodeados de rodaje en endurance plus (70–80% FTP). Esto no solo es más específico, sino que también permite acumular mayor carga de entrenamiento en menos tiempo —una ventaja clave para ciclistas con disponibilidad limitada.
Ejemplo para amateurs:
Después de 4 x 3 min a VO₂máx, en lugar de volver a casa en zona 1, mantén 20–30 minutos al 75% FTP. La fatiga será mayor, pero la adaptación, más realista.
4. La nutrición forma parte del entrenamiento
Los profesionales no solo piensan en vatios; también en cuántos gramos de carbohidratos pueden quemar y reponer por hora. En salidas de más de 3 horas a intensidad moderada-alta, es común ver ingesta de 90–120 g/h, combinando bebidas, geles y barritas según la demanda.
Lo más relevante: ajustan la estrategia a la intensidad. En rodajes largos a tempo, usan alimentos más sólidos; en sesiones con picos de VO₂máx, priorizan geles por su digestibilidad.
Consejo: Si entrenas más de 2 horas con esfuerzos sostenidos, prueba con 60–90 g/h de carbohidratos desde el minuto 30. Tu rendimiento en la segunda mitad de la sesión lo notará.
5. Menos “darlo todo”, más “dar lo necesario”
Quizá la mayor sorpresa para muchos aficionados: los profesionales rara vez se dejan sin fuerzas en el entrenamiento. No es habitual verlos tirados en el suelo tras una sesión, porque saben que el objetivo no es demostrar sufrimiento, sino llegar a la carrera en óptimas condiciones.
El entrenamiento de élite se diseña para ser repetible día tras día, semana tras semana. Por eso, incluso en las semanas duras, se deja un margen: “una bala en la recámara”. Si un día no se alcanzan los objetivos de potencia, se ajusta, no se fuerza al colapso.
Lección clave: No confundas intensidad con agotamiento. El mejor entrenamiento no es el que más te destruye, sino el que te permite seguir progresando mañana.
En resumen: entrenar como un profesional no es hacer más, es hacer mejor
Detrás del rendimiento de los corredores de élite no hay fórmulas mágicas, sino coherencia entre la disciplina, el entrenamiento y la recuperación. Usan la “zona gris” con intención, integran fuerza específica, conectan esfuerzos como en carrera, alimentan con precisión y respetan los límites del cuerpo.
Y lo más importante: ignoran las modas y se centran en lo que funciona para su objetivo. Para los ciclistas amateurs, esa es la lección más valiosa: no necesitas imitar sus horas, sino su lógica.
