La nutrición es el tercer pilar del rendimiento, junto al entrenamiento y el descanso. Puedes tener el mejor FTP del mundo, pero si te quedas sin glucógeno en el km 80, estás acabado. Esta guía te explica exactamente qué, cuándo y cuánto comer.
Antes de la salida: la carga invisible
24 horas antes
Asegura una ingesta de 6-8 g de hidratos por kilo de peso corporal. Para un ciclista de 70 kg: 420-560 g de CHO. Ejemplo de menú: pasta integral con verduras y pollo, pan, fruta, yogur. Evita alimentos nuevos, muy grasos o muy fibrosos.
3-4 horas antes
Desayuno rico en hidratos de absorción lenta: avena con plátano y miel, tostadas integrales con mermelada, batido de leche con avena. 2-3 g CHO por kilo. Si madrugas mucho, prioriza esto sobre dormir 20 minutos más.
60-30 minutos antes
Hidratos rápidos: plátano, barrita, gel con agua. Unos 30-50 g CHO. Esto «enciende» el sistema sin provocar pico insulínico. Evita zumos industriales (demasiada fructosa sin fibra = riesgo gastrointestinal).
Durante la ruta: el arte del repostaje
Regla general de ingesta
| Duración | CHO/hora | Tipo |
|---|---|---|
| -60 min | 0-30g | Agua suficiente |
| 1-2h | 30-60g | Bebida isotónica, plátano, barrita |
| 2-3h | 60-90g | Geles, barritas, sándwich, fruta |
| +3h | 90-120g | Comida real + geles. Relación glucosa:fructosa 2:1 |
El sistema de transporte dual
El intestino tiene dos transportadores de hidratos: SGLT1 (glucosa) y GLUT5 (fructosa). Cuando consumes ambos a la vez (relación 2:1 glucosa:fructosa), puedes absorber hasta 90-120 g/hora en lugar de los 60 g/hora de la glucosa sola. Los geles modernos y bebidas con relación 2:1 aprovechan esto.
Hidratación
Pierdes 0.5-2 litros de sudor por hora según calor e intensidad. Bebe 500-750 ml/hora con electrolitos (sodio: 500-700 mg/L). Usa nuestra calculadora de tasa de sudoración.
Comida real vs geles
Ventaja de la comida real: saciedad, micronutrientes, más barato. Plátano, sándwich de membrillo, tortitas de arroz con miel, patata cocida con sal. Ventaja de los geles: precisión, rapidez, no necesitan masticación. Ideal: 70% comida real + 30% geles en salidas largas. Receta de geles caseros.
Después de la salida: la ventana dorada
Los primeros 30-60 minutos post-esfuerzo son cuando tu cuerpo absorbe nutrientes con máxima eficiencia. Objetivo: 1-1.2 g CHO/kg + 0.3-0.4 g proteína/kg. Ejemplo (70 kg): batido de leche con plátano y cacao, o yogur griego con miel y frutos secos, o un bocadillo de pavo y queso con zumo.
La proteína en esta ventana acelera la reparación muscular. No necesitas suplementos caros: un vaso de leche con cacao tiene la relación perfecta CHO:proteína (4:1).
Plan según tipo de salida
Salida suave (Z1-Z2, 1-2h)
Antes: desayuno normal. Durante: agua, quizás un plátano. Después: comida normal. No sobre-compliques las salidas de baja intensidad.
Entrenamiento de calidad (intervalos, 1.5-2h)
Antes: 2-3 g CHO/kg 3h antes. Durante: bebida isotónica con 40-60g CHO/hora. Después: batido recuperador.
Fondo largo (Z2, 3-6h)
Antes: carga de CHO 24h antes. Durante: 60-90g CHO/hora con transporte dual. Incluye comida sólida a partir de la hora 2. Después: ventana de recuperación completa + comida sólida en las 2h siguientes.
Competición o gran fondo
Misma estrategia que fondo largo pero ensayada antes. Nunca estrenes nutrición el día de la carrera.
FAQ
¿Y la cafeína? 3-6 mg/kg (210-420 mg para 70 kg) 60 min antes mejora el rendimiento un 3-5%. En ruta, chicles o geles con cafeína cada 2 horas. No abuses: >9 mg/kg puede ser contraproducente.
¿Cuántos geles necesito? Cada gel son ~25g CHO. Para 3 horas a 60g/hora: 7-8 geles. Pero alterna con comida real.
¿Qué hago si me da hambre? Señal de que vas corto de CHO. Come inmediatamente. El hambre en ruta es una alarma tardía.
📚 Más recursos: Guía de Nutrición para Ciclistas | Calcula tus hidratos según entrenamiento | Calculadora de geles caseros
